Ejercicios de resistencia para los jugadores de tenis

Como muchos deportes, el tenis puede requerir combates intensos de actividad seguidos de periodos de descanso. Entrenar tu cuerpo de la manera que lo usas en la cancha te ayudará a desempeñarte mejor y mantenerte alejado de la fatiga durante el partido. El entrenamiento de resistencia de velocidad prepara tus músculos y tu sistema cardiovascular para encontrarse con los desafíos puestos por tu oponente.

Especifica

La resistencia para el tenis no es la misma que la que requieren otras actividades como el ciclismo o las carreras. En el tenis, necesitas desarrollar la habilidad de sostenerte y recuperarte de muchos disparos pequeños de actividad. Para cubrir las demandas de tu deporte, tu entrenamiento debe orientarse a dichas demandas. De acuerdo con Mark Kovacs, director de cien ciencias del deporte en U.S. Tennis Association, la mayoría de los puntos de tenis duran menos de 10 segundos y raramente más de 30 segundos. En ese tiempo, un jugador hará varios saques rápidos, altos, cambios de dirección y movimientos de lado a lado.

Intensifica tu entrenamiento

La intensidad del ejercicio es la clave para desarrollar la resistencia óptima para el tenis. Aunque la condición aeróbica es importante, tu juego se logra con cientos de explosivos movimientos que en su naturaleza son anaeróbicos. Kovacs reconoce que el entrenamiento deportivo puede ser beneficioso para los jugadores de tenis, pero explica que correr pequeñas distancias a intensidades tan altas o incluso más altas que las demandadas en el partido, llevará a adaptaciones más específicas para tu deporte. Recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca y trabajar entre el 65 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o FCmax. Para calcular la FCmax, resta tu edad de 220 y multiplica el resultado por 65 por ciento y 85 por ciento. Si tienes 30 años, por ejemplo, resta 30 de 220. Multiplica el resultado, 190, por 0,65 y 0,85.

Incorpora intervalos

Una revisión de estudios del 2010 publicada en "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" notó que el entrenamiento de resistencia de velocidad usando intervalos de alta intensidad con duración de 30 segundos a cuatro minutos, puede mejorar la capacidad oxidativa del atleta y su desempeño de los disparos de alta intensidad y corta duración de ejercicios típicos del tenis u otros deportes. Para entrenar para la resistencia de tenis, Kovacs recomienda realizar intervalos de alta intensidad de cinco a 45 segundos, con un radio de trabajo-descanso de 1:2 o 1:3. Deberías incluir cambios de dirección con frecuencia cada 5 a 20 yardas.

Trabajo elegante de pies

Tu programa de entrenamiento de resistencia debería incorporar trabajo de pies que duplique los movimientos típicos del juego. Por ejemplo, realiza un "spider drill". Comenzando desde el centro de la línea de la cancha, cambia de paso lateral hacia atrás, después corre diagonalmente a la izquierda al siguiente punto y de regreso, corre hacia el centro y de regreso, corre hacia la derecha y regresa hacia atrás, después cambia hacia la línea de la derecha y hacia atrás. Intercala combates de alta intensidad de diferentes distancias y longitudes de tiempo con períodos de descanso de dos a tres veces más largos.

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Escrito por michelle matte | Traducido por arcelia gutiérrez