Ejercicios de resistencia para el corazón y los pulmones

El ejercicio es trabajo realizado contra alguna resistencia para mejorar la aptitud física. Muchos ejercicios enfrentan a tus músculos contra resistencias, como la gravedad o el agua. Aunque gran parte de la popularidad del ejercicio gira en torno al desarrollo muscular y a mejorar tu físico, el President's Council on Physical Fitness and Sports pone especial énfasis en los ejercicios para la resistencia cardiovascular y pulmonar. Necesitas estos ejercicios para proporcionarle a tu cuerpo con suficiente sangre rica en oxígeno para realizar tus otros ejercicios y actividades diarias.

Atletismo

El ejército de los Estados Unidos requiere habilidad para correr en soldados hombres y mujeres como una forma obligatoria de entrenamiento de resistencia cardíaca y pulmonar. La resistencia cardio-respiratoria es construida por un aumento progresivo tanto en la velocidad de carrera como en su duración para asegurar el aumento progresivo de fuerza en las extremidades inferiores para prevenir lesiones. Con ello se pretende mejorar la capacidad de un soldado de utilizar grupos musculares grandes durante largos periodos de intensa actividad para la preparación para el combate. En el Walk-to-Run Program estándar, los objetivos de resistencia requieren que los hombres corran 1 milla en 7 minutos o menos y las mujeres entre 8 1/2 y 9 minutos. Después de alcanzar estos objetivos de referencia, la resistencia se incrementa aún más con entrenamiento de intervalos y alternancia de ritmos rápidos y lentos.

Natación

La natación es reportada por los Centers for Disease Control and Prevention como la segunda manera más popular de ejercicio aeróbico, o de resistencia cardio-respiratoria en los Estados Unidos. Está probado que dos horas y media a la semana de natación reducen a la mitad el riesgo de muerte de una persona inactiva sin un programa de ejercicio regular. Una ventaja de la natación sobre otros ejercicio es la ausencia del estrés inducido por la gravedad sobre las articulaciones y los músculos gracias a la relativa ingravidez de la flotabilidad. Esto permite una mayor duración del ejercicio para desarrollar resistencia.

Ciclismo

Montar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que se puede hacer con gran intensidad durante un largo tiempo y distancia, tanto como un "siglo", o 100 millas, en un día. Este tipo de entrenamiento de la resistencia aeróbica es a menudo llamado "construcción básica" por los ciclistas. El entrenamiento de intervalos para resistencia aeróbica requiere 15 segundos de pedaleo rápido alternados con 5 minutos a un ritmo moderado durante cinco repeticiones. Los paseos semanales mucho más largos de lo habitual y los intervalos de pedaleo lo suficientemente rápido como para alcanzar el 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo también mejoran la resistencia cardiovascular.

Fisiología

Cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco y la respiración a entre 50 y 100 por ciento de tu capacidad máxima durante 20 a 30 minutos al día, tres a cinco días a la semana, además de ocho a 12 repeticiones de 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana aumentará tu resistencia cardiovascular, según los fisiólogos del ejercicio en la Eastern Michigan University y el American College of Sports Medicine. Los resultados fisiológicos incluyen el aumento de volumen de sangre bombeada por latido del corazón, menor frecuencia cardíaca en reposo, mayor gasto cardíaco durante el ejercicio y músculos respiratorios más fuertes con mayor intercambio de oxígeno y dióxido de carbono durante el entrenamiento. Esto resulta en una mayor capacidad aeróbica y resistencia.

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Escrito por walt pickut | Traducido por martin santiago