Ejercicios de resistencia en carreras

Carrera de resistencia significa largos períodos de tiempo y distancias, como maratones y medias maratones. Se trata de un tipo diferente de correr con respecto a las carreras de velocidad, y las consideraciones para resistencia muscular requiere un enfoque diferente. Algunos ejercicios pueden mejorar significativamente la resistencia de un corredor, para que terminar una maratón sea algo real. Estos ejercicios tienen como objetivo combatir la fatiga muscular al tiempo que garantiza que los músculos trabajan a su máximo potencial.

Descansos de caminar


Según el entrenador de maratón Jeff Galloway, la práctica de inyectar descansos de andar en la rutina de un corredor puede mejorar los tiempos totales de termino en una maratón.

Según el entrenador de maratón Jeff Galloway, la práctica de inyectar descansos de andar en la rutina de un corredor puede mejorar los tiempos totales de termino en una maratón. Este ejercicio aumenta significativamente la resistencia de un corredor, abordando directamente la fatiga muscular. Los corredores de resistencia a menudo ralentizan progresivamente en el transcurso de una larga carrera. Esto es inevitable cuando el ejercicio es persistente y sin pausa. Al caminar por pequeñas porciones de la maratón, los diferentes músculos son usados cuando se corre. Esto le da a los músculos para correr, una oportunidad de recuperarse. Cuando se reanuda la carrera, puede volver a su ritmo inicial sin los efectos de ralentización de la fatiga. La relación de correr a caminar varía dependiendo de la velocidad del corredor. En su más rápido, un corredor puede caminar 35 segundos por cada cuatro minutos que corre. Las veces más lentas, pueden utilizar una proporción de un minuto de caminar por cada media minuto de correr.

Pliometría


La pliometría es el proceso de fortalecimiento de los músculos por la alternancia entre los estados de firme contracción y extensión estirada.

La pliometría es el proceso de fortalecimiento de los músculos por la alternancia entre los estados de firme contracción y extensión estirada. La posición en cuclillas antes de un salto de altura es un ejemplo de un ejercicio pliométrico. En 1998, un estudio de la Universidad de Illinois concluyó que la resistencia en la carrera mejora cuando los ejercicios pliométricos están incluidos en la rutina del corredor. Si bien este tipo de ejercicio no es considerado una parte del entrenamiento de resistencia convencional, puede ayudar a aumentar el volumen máximo de oxígeno de un corredor de carrera y en consecuencia mejorar su resistencia. Los ejercicios pliométricos para el inferior del cuerpo interactúan con los músculos usados en la carrera. La sentadilla profunda seguida de un salto de altura rápida es una opción, mientras que saltar sobre y fuera de una caja o un peldaño alto es un ejercicio similar. Los saltos a los costados a una caja o escalón alto puede entrenar los músculos laterales para aumentar el equilibrio y coordinación cuando se corre.

Entrenamiento de intervalos


El entrenamiento de intervalo es un ejercicio común para aumentar la resistencia en la carrera.

El entrenamiento de intervalo es un ejercicio común para aumentar la resistencia en la carrera. Este ejercicio busca empujar el cuerpo duro y en intervalos cortos de manera que el volumen de oxígeno máximo es alcanzado a partir de la actividad aeróbica. Se trata de un ejercicio riguroso que no debe ser repetido más de dos veces por semana. El ejercicio consiste en correr rápido alternado con correr lento o caminar. La proporción de tiempo debe ser igual entre los segmentos de correr y no correr. Una rutina típica puede consistir en tres minutos de correr rápido para cubrir la mitad de un kilómetro seguido de tres minutos de trote. Esto asegurará que se alcance el límite aeróbico del cuerpo durante períodos breves, lo que ayuda a aumentar la resistencia para recorridos más largos. Desde que las carreras largas y lentas no alcanzan estos límites, el entrenamiento de intervalo es un buen ejercicio para incluir de vez en cuando.

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Escrito por james highland | Traducido por gonzalo cerda