Ejercicios de rendimiento de potencia

Según Juan Carlos Santana, director del Institute of Human Performance in Boca Ratón, Florida, el rendimiento de potencia es la posibilidad de realizar ejercicios de potencia consecutivos (de fuerza y de velocidad) con la menor cantidad de tiempo de recuperación. Ayuda a construir la resistencia (la posibilidad de resistir la fatiga), la masa muscular y aumentar los reflejos necesarios en muchos deportes, particularmente los de combate como las artes marciales mezcladas y el boxeo. El rendimiento de potencia requiere que tengas una cintura fuerte, una movilidad óptima y una técnica adecuada, además de hacerse bajo la supervisión y la guía de un profesional del entrenamiento calificado o un entrenador antes de intentarlo por tu cuenta.

Pesas rusas limpias y bien hechas

Este ejercicio te enseña a utilizar tu pierna para transferir la energía de las piernas y las caderas a las extremidades superiores. Un golpe de pierna es a donde empujas contra el suelo para generar una fuerza para levantar una resistencia. Puedes utilizar dos bolas o una. Sujeta una entre tus piernas con los nudillos mirando hacia las piernas a la distancia de los hombros. Dobla las rodillas y empuja contra el suelo, generando la fuerza suficiente para levantar la bola con el cuerpo y darla vuelta sobre tu mano. La bola debería estar apoyada en la parte superior de tu antebrazo con los codos metidos cerca del centro de tu cuerpo. Realiza otro pase de pierna y extiende el brazo sobre la cabeza, empujando la bola hacia arriba con el cuerpo, no el brazo ni el hombro. Baja el peso lentamente y vuelve a la posición inicial. Mantén la columna neutra durante el ejercicio. Utiliza un peso que puedas manejar en 8 a 12 repeticiones por lado y por 3 series.

Escalones de potencia

Este ejercicio desarrolla el rendimiento de la potencia en las extremidades bajas mientras mantienes la columna neutral. Utiliza una caja pliométrica o un escalón de unas 6 a 18 pulgadas de altura. Debería estar justo por debajo o a la altura de la rótula. Coloca el pie izquierdo en la caja. Empuja la pierna izquierda fuera de la caja y cambia de piernas en el aire para que caigas con el pie izquierdo en la caja y el derecho en el suelo. Repite inmediatamente el movimiento por 16 a 20 repeticiones por dos a tres series.

Flexiones y ejercicios de brazos de potencia

Las flexiones y los ejercicios de brazos son los movimientos superiores más básicos para desarrollar la duración de la potencia. Puedes hacer estos dos ejercicios seguidos sin descanso en el medio. Para las flexiones de potencia, comienza en una posición de flexión con el pecho cerca del suelo. Empuja tu cuerpo hacia arriba rápidamente y aplaude. Vuelve rápidamente ambas manos al suelo y repite el movimiento. Para los ejercicios de brazo de potencia aumenta la velocidad a la que lo harías, pero mantén todo el rango de movimiento. Puedes hacerlo con un agarre sobre o por debajo de la cabeza. Realiza de tres a cuatro series de 5 a 15 repeticiones para cada ejercicio.

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Escrito por nick ng | Traducido por sebastian castro