Ejercicios de relajación de Jacobson

El Dr. Edmund Jacobson, médico y psiquiatra, es quizás mejor conocido por su desarrollo de la técnica de relajación muscular progresiva a principios del siglo XX. Esta técnica fue diseñada para ayudar a las personas a hacer frente y a manejar con mayor eficacia el estrés y las enfermedades relacionadas, como el insomnio y la ansiedad. Según el profesor Carlos P. Zalaquett, con grado de doctorado en asesoría clínica de salud mental de la University of South Florida, la relajación progresiva puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo y producir una sensación de bienestar general.

Relajarse

La técnica de relajación de Jacobson, conocida como relajación muscular progresiva, se basa en el concepto de tensión y relajación progresiva de los músculos. De esta manera, se establece el escenario para un efecto de restablecimiento, dice el psicólogo clínico con doctorado Jonathan C. Smith en su libro "Relaxation, Meditation & Mindfulness" ("Relajación, meditación y conciencia plena"). Esto significa que una vez que aflojas la contracción, tus músculos pueden relajarse más profunda y efectivamente.

Respuesta de relajación

Demasiada tensión acumulada es perjudicial para el cuerpo y la mente. Cuando estás bajo estrés (ya sea real o percibida) tu cuerpo instintivamente desencadena la reacción de "lucha o huye", que te ayuda a luchar o huir del factor estresante. De acuerdo con la información publicada en el sitio web de la Susan G. Komen Foundation , la respuesta de "lucha o huida" produce cambios fisiológicos como el aumento en el ritmo de las frecuencias respiratoria y cardíaca y en la presión sanguínea. La exposición frecuente al estrés puede causar problemas de salud perjudiciales o contribuir a su desarrollo, incluyendo problemas gastrointestinales y el aumento del colesterol. Al elegir manejar el estrés y participar en técnicas de relajación como la relajación progresiva, puedes ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés y a convocar una respuesta de relajación, lo que puede dar lugar a cambios fisiológicos beneficiosos, tales como la reducción de la presión sanguínea, la disminución del ritmo cardíaco y el aumento de los sentimientos de tranquilidad.

Sólo hazlo

Generalmente se necesitan de 15 a 20 minutos para completar la técnica de relajación progresiva de Jacobson. De acuerdo con el University of Missouri Center on Aging Studies, la técnica puede ser llevada a cabo mientras se está sentado o recostado, siempre y cuando la cabeza esté apoyada correctamente. Comienza por relajar tu cuerpo, cerrando los ojos y respirando profundamente unas cuantas veces. Contrae los músculos de tus pies hasta la cuenta de cinco. Deja de contraerlos y relájate hasta la cuenta de 20; luego hazlo de nuevo. A continuación pasa a tus piernas y repite el mismo proceso. Pasa a tu cuerpo, continuando el proceso en el estómago, el pecho, las manos, los brazos, el cuello, la cabeza y la cara. Practica este ejercicio con regularidad para obtener mejores resultados.

Imagínate esto

Una vez que te sientas cómodo con la relajación progresiva, es posible que desees incorporar la visualización a la práctica, sugiere el University of Missouri Center on Aging Studies. Lo mejor es utilizar la visualización después de haber completado la secuencia básica de relajación muscular progresiva. La visualización es una técnica de relajación activa que se basa en el poder de la imaginación para crear imágenes mentales vívidas y aumentar la relajación. Durante la visualización, debes apoyarte en los cinco sentidos para imaginar un entorno tranquilo y relajante, como una playa tropical o algún otro lugar tranquilo de tu elección. Se trata de intentar imaginar las sensaciones específicas que puedes experimentar en ese entorno, como el calor del sol en tu rostro, el olor de la hierba o el sonido de las olas rompiendo. Permite a tu mente cambiar la imagen según tus preferencias personales.

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Escrito por ashley miller | Traducido por josé antonio palafox