Ejercicios de rehabilitación para la rótula

La rótula y el tendón rotuliano conectan los músculos de la parte frontal y superior de la pierna con la parte frontal de la pantorrilla. Cuando la rótula está en su lugar y el tendón no tiene lesiones, los movimientos son sencillos e indoloros. Cuando la rótula se disloca o el tendón se lastima, se debe realizar un tratamiento y una rehabilitación. Los ejercicios de rehabilitación para la rótula y el tendón rotuliano van desde movimientos simples y estiramientos hasta ejercicios compuestos para desarrollar la fuerza.

Movilidad rotular

Antes de poder empezar un estiramiento, la rótula debe poder moverse sin un dolor insoportable. Comienza sentándote con la pierna lesionada estirada frente a ti. Relaja los músculos del muslo. Con el dedo índice y pulgar, empuja suavemente la rótula hacia abajo, en dirección al pie, y sostén la posición por 10 segundos. Regresa a la posición inicial. Empuja la rótula suavemente a un costado y sostén por 10 segundos, y repite hacia el otro costado. Repite los movimientos por un total de cinco minutos.

Estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales

Párate derecho enfrentado a una pared y apoya una pared sobre la misma para tener equilibrio. Toma el tobillo de la pierna lesionada con tu mano libre y tira suavemente en dirección a las nalgas. Sostén la pierna en esta posición por 15 a 30 segundos y regresa a la posición de inicio. Repite tres veces. Coloca el talón de la pierna lesionada sobre una plataforma de unas 15 pulgadas de altura, manteniendo la rodilla estirada. Inclínate hacia el pie de tu pierna lesionada, doblándote por la cintura. Cuando sientas un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna, sostén por 15 a 30 segundos. Repite tres veces.

Escalones arriba

Párate con la pierna lesionada sobre un escalón de 3 a 5 pulgadas de altura, y coloca el pie de la pierna sana en el suelo. Pasa el peso a la pierna lesionada y enderézala, levantando el otro pie del piso. Desciende lentamente la pierna levantada al suelo. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Sentadilla contra la pared con pelota

Párate con la espalda, hombros y cabeza apoyados contra una pared. Mantén tus pies a 1 pie de distancia de la misma y separados por el ancho de los hombros. Coloca una pelota del tamaño de una de fútbol entre tus muslos. Presiona la pelota con tus muslos mientras desciendes en una sentadilla, deslizando tu espalda contra la pared. Justo antes de que los muslos estén paralelos al suelo, detente y sostén la postura por 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial, deslizándote por la pared. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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Escrito por christopher cascio | Traducido por mike tazenda