Ejercicios de rehabilitación para un bíceps desgarrado

Un bíceps desgarrado puede ser especialmente doloroso, limitando tu movilidad y causando una hinchazón en tu brazo. Antes de comenzar los ejercicios de rehabilitación, necesitarás consultar al médico para asegurarte de no tener un hueso roto, un tendón lesionado o una lesión muscular seria que requiera de una cirugía. Tu médico puede decirte cuándo es seguro comenzar con los ejercicios de rehabilitación y hasta que no tengas su permiso, deberías reposar, ponerte hielo, compresiones y elevar el brazo para reducir la hinchazón y la inflamación.

Masaje de punto de acción

Antes de comenzar a ejercitar tus bíceps, intenta un masaje en el punto de acción para reducir el dolor, la hinchazón y la rigidez en el músculo. Masajea suavemente tus bíceps, buscando nudos musculares o músculos endurecidos. Cuando los encuentres, presiónalos masajeando en una sola dirección, mientras doblas tu codo lentamente para mejorar el rango de movimiento. Mientras doblas tu codo, tu mano debería moverse hacia tu hombro. Repite dos veces por día hasta notar que el dolor se está yendo. El primer día, masajea suavemente, pero aumenta gradualmente la presión que aplicas en los nudos de los músculos en cada día subsiguiente. El masaje debería ser incómodo, pero no deberías sentir un dolor insoportable.

Estiramientos de bíceps

Estirar tus bíceps puede animar a que el músculo se cure y reduzca la tensión, pero nunca deberías forzar un estiramiento incómodo. Mira una pared y extiende tu brazo hacia afuera hasta que sientas un tirón. Mantenlo por 30 segundos, luego párate recto con tus brazos hacia atrás. Junta tus manos y levántalas hasta que sientas un estiramiento. Mantén por otros 30 segundos.

Entrenamiento de peso

Un simple ejercicio de peso puede ayudarte a tener más fuerza en tus bíceps y a evitar que el músculo se atrofie mientras sana. Párate recto y sostén un peso pequeño en la mano. Con tu brazo hacia adelante, dobla tu codo y levanta lentamente el peso hacia tu hombro con una contracción de bíceps. Realiza de 5 a 10 repeticiones mientras obtienes más fuerza, aumenta la cantidad de peso que utilices.

Rotaciones

Las rotaciones pueden ayudar a mejorar tu rango de movimiento mientras estiras suavemente tus músculos. Acuéstate del lado del brazo sano y dobla el brazo lastimado en el codo, formando un ángulo de 90 grados. Levanta el brazo hacia el techo mientras mantienes el codo presionado contra tu costado. Mantén por dos a cinco segundos, luego baja tu brazo. Apunta a una o dos series de 15 repeticiones. Mientras ganas fuerza intenta agregar un peso de mano o una lata de sopa para aumentar la dificultad de la rutina.

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Escrito por van thompson | Traducido por sebastian castro