Ejercicios reductores de estrés para adolescentes

Los adolescentes se topan con el estrés diariamente debido a situaciones que van desde problemas con compañeros hasta proyectos escolares. Varias de estas situaciones pueden ser abrumadoras y pueden causar que ellos piensen de manera menos eficiente, que tomen malas decisiones, que pierdan la concentración y que pierdan las habilidades para solucionar problemas, dijo Elizabeth Waterman, una psicóloga licenciada de Morningside Recovery Center in Newport Beach, California. Los adolescentes pueden estar siempre de mal humor o atacar a sus seres queridos; sin embargo, ejercitar el cuerpo y la mente los ayuda a manejar estos problemas de manera más efectiva, haciéndolos más felices y saludables física y mentalmente.

Favoritos

Cualquier actividad física que ellos disfruten es una buena manera de reducir el estrés, dijo Waterman. Por ejemplo, bailar sus canciones favoritas, jugar un partido de volleyball con amigos, andar en bicicleta o nadar, son todas maneras efectivas de liberar las hormonas de estrés e incrementar el ejercicio físico. Un adolescente recibe apoyo social cuando camina o habla con sus amigos y familia, estas conversaciones validan sus sentimientos y experiencias.

Respiración

Los adolescentes deben inmunizarse ellos mismos contra el estrés para que este no lastime tanto cuando ocurre, advirtió Robert Epstein, un psicólogo investigador senior en el American Institute for Behavioral Research and Technology. Practica ejercicios de respiración y relajación muscular diariamente. "Tres de mis técnicas favoritas son ideales para los adolescentes", dijo Epstein. La respiración de limpieza: inhala profundamente, sostenla y lentamente cuenta hasta cinco; exhala suavemente y sopa la tensión de tu cuerpo y de tu mente. El soplido doble: exhala completamente y luego sopla. Esto refresca el sistema respiratorio y combate la respiración poco profunda. Respiración de abdomen: coloca una mano en el pecho y una en tu estómago. Si estás estresado, probablemente respires con tu pecho, sostén la respiración allí pero luego respira un poco más con tu estómago.

Sentadillas (squats)

Los adolescentes necesitan ejercicios simples, baratos y reductores de estrés que los haga pararse después de estar muchas horas sentados en clase o jugando videojuegos, dijo Ben Greenfield, experto en fisiología del ejercicio y entrenador en Ben Greenfield Fitness in Spokane, Washington. El recomienda dos ejercicios de sentadillas (squats) que requieran poco espacio. Sentadillas isométricas (isometric squats): párate y extiende los brazos en frente de tu cuerpo, exhala y ve hacia abajo; mientras estés parado, tira tus brazos (como si estuvieras remando) hacia adelante a medida que "empujando" aire dentro. Extiende nuevamente los brazos a medida que te sientas para la siguiente sentadilla.

Yoga

Debido a los cambios hormonales, los adolescentes tienden a tener respuestas emocionales amplificadas a los agentes estresantes de sus vidas. Hacer yoga les brindará herramientas de auto-regulación y, además, les enseñará como mantenerse calmados ante situaciones de estrés, dijo Hala Khouri, consejera somática y profesora de yoga en Venice, California. Sin herramientas (del cuerpo) somáticas, el cuerpo puede estar en un constante estado de pelea, de vuelo o callados. Khouri recomienda poses de guerra debido a que son poses de tierra que aumentan la capacidad de manejar el estrés. Además, la pose corporal es una de relajación hecha en la espalda, permite que todo el cuerpo se vaya totalmente y descarga el estrés.

Meditación

Cuando se hace constantemente, la meditación es un ejercicio muy simple y efectivo para reducir el estrés en los adolescentes, dijo John McGrail, experto de auto-mejora en Los Ángeles y autor de “The Synthesis Effect". Siéntate en un punto calmo y confortable que esté lejos de cualquier interrupción. Cierra tus ojos y relaja tu mandíbula, dejándola floja. Toma 21 respiraciones lentas, profundas y suaves; ten conciencia de que vayan hacia adentro y hacia afuera. Si llegaras a perder la cuenta, entonces comienza nuevamente y, cuando alcances el número ideal, siéntete libre, calmo y más relajado. Imagínate seguro y autónomo en un punto bello, real o imaginario. Mírate de la manera que te gustaría ser, calmo, focalizado, confidente y totalmente controlado.

Masaje

Los ejercicios de masajes para los pies y las manos pueden disminuir los dolores de cabeza de los adolescentes debido a la pantalla de la computadora o puede aflojar los músculos cansados de un largo día de escuela. Relaja los pies, evitando el dolor de espalda y de las piernas, dijo Michele Merhib, fundadora de Elements Therapeutic Massage in Highlands Ranch, Colorado. Masajea los pies con una pelota de tenis o de golf, para ello, siéntate y haz que alguna de estas pelotas ruede hacia atrás y adelante tu pie lentamente. A continuación, rueda tu pie lado a lado y luego coloca tu tobillo en la pelota para hacer movimientos circulares. Finalmente, cruza tu pierna por encima del tobillo opuesto y rueda la pelota hacia arriba y hacia abajo del arco de tus pies. Por otra parte, para realizar masajes en las manos, aplica un poco de presión en la base del pulgar con una goma de borrar, luego, haz pequeños círculos y muévete alrededor para tocar todos los puntos de tensión cerca de tu pulgar.

Slackline

Este deporte que consiste en hacer equilibrio sobre una cinta flexible y estrecha, se está haciendo cada vez más popular entre los adolescentes y es parte del programa de educación física en 220 distritos, dijo Josh Beaudoin, instructor de slackline en Gibbon Slacklines in Boulder, Colorado. El número uno del mundo es un niño de 15 años. Los ejercicios de este deporte, tanto para el cuerpo como para la mente, ayudan a infundir coraje, perseverancia y confianza, conceptos que suelen ser estresantes para los adolescentes.

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Escrito por karen lobello | Traducido por stefanía saravia