Ejercicios para reducir la grasa en el vientre inferior

Reducir la grasa de tu vientre requiere una combinación de dieta y ejercicio. Incluso si corres muchas millas por semana y realizas abdominales, la grasa de esta área no se irá a menos que reduzcas la cantidad de calorías que consumes. Además, es un mito que puedes adelgazar en áreas específicas. Cuando pierdes peso, tus genes determinan en gran medida las áreas de tu cuerpo que adelgazan. Sin embargo, los ejercicios del vientre bajo pueden ayudarte a reafirmar tu sección media, así como potenciar tu quema de calorías.

Cuelga y levanta

Puedes trabajar tus abdominales bajos haciendo ejercicios de resistencia, en los cuales levantes tus rodillas o tus piernas hacia tu pecho. Por ejemplo, realiza levantamientos de rodilla mientras estás colgado de una barra de dominadas. Comienza sosteniendo la barra, con tus manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros y tus palmas mirando hacia el frente. Exhala y dobla tus rodillas a un ángulo de 90 grados, levantándolas hacia tu pecho. Dobla tus caderas en el punto máximo y regresa lentamente hacia la posición inicial. Realiza 12 repeticiones. Para un esfuerzo mayor, sostén una pelota medicinal entre tus rodillas o alinea tus pantorrillas para un levantamiento de piernas. Evita soltar tus piernas en el descenso o balancearte, para que tus músculos abdominales se relajen entre repeticiones.

Deshazte de la grasa en tus caderas

Reduce tu cadera realizando tablones laterales y rotaciones de tronco, para fortalecer los oblicuos. Por ejemplo, comienza un puente lateral acostándote sobre tu lado izquierdo con los tobillos juntos, con el pie derecho sobre tu izquierdo. Apoya tu cuerpo en tu codo izquierdo. Levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal de cuello a pies. Sostén esta posición por 20 segundos. Repite este ejercicio sobre tu costado derecho. Comienza una rotación del tronco en decúbito supino, con tus brazos a los costados y las palmas hacia el piso. Extiende ambas piernas hacia el techo, manteniéndolas juntas. Desciende tus piernas lentamente hacia el lado izquierdo hasta que estén de 12 a 18 pulgadas del piso. Permite que tu nalga izquierda se levante a medida que giras tus caderas. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Realiza de 8 a 10 repeticiones hacia la izquierda y la derecha.

Balance y abdominales

Si bien las abdominales trabajarán tus músculos abdominales superiores, hacer el movimiento en reversa, levantando tus rodillas hacia tu pecho, trabajará los músculos en tu vientre inferior. Si realizas abdominales inversas en una pelota de ejercicios, incrementarás la intensidad del ejercicio y también trabajarás tus músculos centrales de estabilidad. Por ejemplo, acuéstate de espaldas sobre la pelota, colocando tus caderas por debajo de tus hombros. Levántate por encima y por detrás tuyo con ambos brazos, sosteniéndote de un objeto estacionario, como una silla o una banca, para apoyarte. Levanta tus piernas y dobla tus rodillas a un ángulo de 90 grados, manteniendo tus espinillas paralelas al piso. Exhala y dobla tus rodillas hacia tu pecho, usando tus abdominales inferiores y flexores de la cadera. Inhala y regresa a tu posición inicial. Realiza 12 repeticiones.

Pasa la pelota

Acondiciona tus abdominales internos y externos, además mejora tu coordinación, realizando abdominales de bicicleta con una pelota medicinal. Comienza balanceando tus promontorios del isquión (los huesos que sobresalen por debajo de tus glúteos) en el piso, con la rodilla izquierda flexionada y presionada contra tu pecho, y la pierna derecha extendida y levantada frente a ti. Recuerda el ejercicio de bicicleta que hiciste en clase de gimnasia. Extiende tus brazos a los lados, a la altura de los hombros, sosteniendo la pelota en tu mano derecha. Con tu espalda recta, echa tu torso hacia atrás un poco para mantener el balance. Dobla tu rodilla derecha, pasándola junto a tu rodilla izquierda doblada, y al mismo tiempo levanta tus brazos sobre tu cabeza y sostén la pelota. Pasa la pelota a tu mano izquierda y baja tus brazos a la posición inicial. Al mismo tiempo, extiende tu pierna izquierda frente a ti, manteniéndola levantada del piso. Continúa pasando la bola y "pedaleando" con tus piernas por 12 a 15 repeticiones.

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Escrito por kay tang | Traducido por gerardo núñez noriega