Ejercicios para reducir el glúteo mayor

Para un trasero más pequeño debes apuntar al entrenamiento del glúteo mayor con ejercicios de resistencia, así como ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. Puedes tener músculos bien formados y glúteos tonificados, pero no serás capaz de verlo si la grasa lo está encubriendo. El ejercicio cardio y una alimentación adecuada ayuda a reducir la grasa corporal para que tu cuerpo se estilice, incluyendo los glúteos. Los glúteos son los músculos más fáciles de aislar. Siempre consulta a un médico antes de intentar un nuevo ejercicio.

Escalada

Las escaladas son un ejercicio de glúteos que te permiten sostener pesos sin poner tensión en tu espina dorsal como lo hace el ejercicio de glúteos más popular, que es la posición de cuclillas. No necesitas levantar mucho peso mientras ejercitas tus glúteos para volverlos compactos. Sin embargo, si ya eres fuerte, sólo con intensificar tu peso corporal no será suficiente para cansar a los glúteos. Para realizar una escalada, colócate de pie delante de una caja de 15 pulgadas o un banco de ejercicio con una mancuerna en cada mano. Coloca los brazos a los lados o en la cadera. Párate en la caja con el pie derecho y luego con el izquierdo. Haz un paso con el pie izquierdo y luego con el derecho. Lleva a cabo un número igual de escaladas con cada pie.

Patadas de glúteo mayor

Las patadas desde el glúteo mayor no sólo abarca los músculos correctos, si no que también eliminan la posibilidad de sobreforzar las rodillas. Si tienes problemas de rodillas puede experimentar dolor al doblarlas para los ejercicios de glúteos como ser las escaladas, las sentadillas y las estocadas. Las patadas desde el glúteo mayor quita peso a las rodillas y las mantiene en una posición fija. Para realizar el ejercicio, arrodíllate y colocar las manos en el suelo al ancho de hombros. Mantén la columna recta y abre tu cadera derecha hacia atrás con la rodilla en un ángulo de 90 grados como trayendo tu talón hacia el techo. Repite con la pierna izquierda.

Prensa de piernas vertical y horizontal

Una máquina para la prensa de piernas horizontal y vertical apunta a ejercitar el glúteo mayor en un entorno estable. Puesto que no se estás de pie, no tienes que apoyar tu peso corporal. Esto es ideal si eres deportista principiante o si tienes problemas de equilibrio. Además, la prensa de piernas ofrece una alternativa si tienes rodillas sensibles y no te sientes cómodo de rodillas en el suelo. Tanto las prensas de piernas verticales como las horizontales utilizan el mismo movimiento. En una prensa vertical de la pierna, se encuentran con la espalda en el respaldo y extienda las piernas hasta tocar la plataforma para los pies. En una prensa horizontal de la pierna, apóyate sobre el respaldo de un asiento y extiende las piernas hacia adelante hacia la plataforma. Para ambas máquinas, dobla las rodillas hacia el pecho y luego presiona la plataforma para los pies hacia adelante.

Sesiones de 10 minutos de cardio

Las sesiones cortas de cardio podrían no estar directamente orientadas a tu glúteo mayor, como las prensas de piernas, pero este y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza no atacan a la grasa del trasero. Ellos solo reafirman el músculo del glúteo mayor. Realizar tres sesiones de ejercicios cortos de 10 minutos cada uno es tan eficaz como una sesión completa de 30 minutos y es más fácil de encajar en tu horario. El American College of Sports Medicine recomienda cinco días a la semana de ejercicio cardiovascular, además de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sebastian castro