Ejercicios para reducir los calambres en las piernas por la noche

Muchas personas experimentan esos agonizantes calambres en piernas y pies que despiertan y pueden arruinar el sueño reparador. Aunque las causas exactas son desconocidas, los espasmos musculares a menudo se activan cuando las personas contraen sus músculos de la pantorrilla mientras que están dando vueltas en su sueño. Consulta a tu médico si los calambres en las piernas se vuelven particularmente problemáticos o piensas que podrían estar conectados a una condición de salud existente.

Factores de riesgo de los calambres por la noche

Los médicos identifican múltiples factores de riesgo asociados con los calambres en las piernas, incluyendo los desequilibrios químicos, la deshidratación, demasiado o muy poco de ejercicio, consumo de alcohol, y medicamentos como los diuréticos, estatinas para reducir el colesterol y algunos antidepresivos. De acuerdo con Sleep Disorders Guide en línea, la deficiencia de calcio es un desencadenante común, especialmente entre las mujeres posmenopáusicas y embarazadas, a pesar del potasio, magnesio y sodio los desequilibrios también son factores. La quinina puede ser eficaz en el manejo de los calambres, pero también puede tener efectos secundarios graves. Por lo general, se prescribe sólo para casos extremos.

Ejercicios preventivos

Después de examinar la eficacia de la quinina para el manejo de los calambres nocturnos en las piernas, un estudio publicado en la edición de marzo de 2005 del "The British Journal of General Practice" concluyó que "un número significativo de pacientes" que toman esta droga a largo plazo podrían obtener los mismos beneficios con los ejercicios de estiramiento de pantorrilla. Los defensores del estiramiento del New York University's Langone Medical Center recomiendan extenderse tres veces al día, una vez justo antes de irte a dormir, poniendo tus manos contra la pared, dando un paso hacia atrás, cerrando las rodillas e inclinándote hacia delante con los talones sobre el piso hasta que sientas un fuerte tirón en los músculos de la pantorrilla. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y repite el ejercicio dos o tres veces. Si se producen calambres en los pies, haz rodar una pelota de tenis alrededor bajo tus pies descalzos durante unos minutos todos los días, lo que te ayudara a mantener los músculos flexibles.

Cuando ocurren los calambres

Una combinación de estirar y masajear el músculo ayuda a traer alivio a los calambres. Coge la parte delantera de tu pie y tira de él hacia la rodilla para alargar el músculo en espasmo. Párate sobre la pierna afectada con todo tu peso sobre el talón y trata de caminar aliviando el calambre. Masajea el músculo afectado con un movimiento de amasamiento de arriba a abajo hasta que el calambre desaparezca.

Además de ejercicios

La aplicación de calor o frío en los músculos acalambrados puede ayudar a los espasmos finales si los ejercicios no han funcionado. Trata de sentarte en una bañera caliente, o coloca una almohadilla caliente, bolsa de agua caliente o compresas frías sobre la pierna. Dormir con los dedos apuntando hacia abajo puede provocar calambres cuando intenta voltearte, para encontrar una posición cómoda y evitas meterte las sábanas con demasiada fuerza a los pies de la cama. Si tus piernas y los pies se enfrían en la noche, Ponte una manta extra sobre ellos en busca de calor. Sleep Disorders Guide recomienda agregar más calcio a tu dieta en forma de yogur sin grasa, leche descremada o suplementos, beber mucho líquido para mantener los músculos hidratados, y el uso de zapatos más cómodos.

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Escrito por rebecca bragg | Traducido por sandra magali chávez esqueda