Ejercicios que reducen el tamaño de las caderas

Mientras intentas reducir de manera localizada el volumen de tus caderas o intentas adelgazar específicamente en esta área, no funciona, ciertos ejercicios dan tono, fortalecen y aprietan los músculos de la cadera. El volumen muscular requiere menos espacio que la grasa, así que ganar músculo y perder grasa contribuye a unas caderas más delgadas y un tamaño más pequeño. Combinar ejercicios de cadera con un programa regular de entrenamiento de fuerza, cardio y una dieta saludable ayudará a reducir el tamaño de las caderas.

Elongaciones al caminar

Las elongaciones al caminar (walking lunges) desafían las caderas, glúteos, tendones de la corva y los músculos abductores, que se encuentran en el exterior de las caderas. Párate derecho, ajusta tu pies al ancho de las caderas y dobla las rodillas ligeramente. Cuelga tus brazos a los lados, aprieta los músculos abdominales y pon el pie derecho adelante unas 24 pulgadas. Apila la rodilla derecha sobre su tobillo correspondiente y eleva la bola de tu pie izquierdo. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo, dobla ambas rodillas a medida que caes lentamente al suelo. Detente antes de que la rodilla izquierda haga contacto con el suelo, empuja hacia arriba a través de tu talón derecho y vuelve a ponerte de pie. Da un paso con el pie izquierdo adelante, 24 pulgadas delante de tu pie derecho y da una embestida de ese lado. Sigue alternando hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.

Sentadillas Plié pulsantes

Sentadillas Plié pulsantes (Pulsing Plie Squats) desafían los glúteos y los muslos internos. Este ejercicio tonifica y tensa los músculos de la cadera. Separa tus pies dos pulgadas más anchos que los hombros y gira los dedos del pie a 45 grados. Aprieta los músculos abdominales, párate derecho y mete al culo detrás de ti. Comprueba que las rodillas y los tobillos se alineen unos con otros. Mantener esta alineación durante todo el ejercicio previene la distensión de la rodilla o lesiones durante la posición en cuclillas. Baja los glúteos hacia el suelo, parando cuando la parte posterior de las piernas esté paralela al suelo. En la posición bajada, empuje hacia arriba a través de los talones y levante las caderas centímetros. Bajar y completar dos pulsos más. Finalmente, empuje hacia arriba a través de los talones, volver a pie y repita hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.

Elevación de puente de la pierna

La elevación de puente de la pierna puente proporciona beneficios duales: fortalece y tonifica las caderas mientras construye la fuerza abdominal y de la espalda baja. Recuéstate de manera supina en una colchoneta, dobla tus rodillas y pón tus pies 6 pulgadas (15 cm) ante los glúteos, directamente uno al lado del otro sin espacio entre las piernas. Empuja hacia arriba desde tus talones, levantando las caderas del suelo, parando cuando formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna. Manteniendo tus rodillas alineadas todo el tiempo desafía a la cadera y la espalda baja. Mantén durante 30 segundos, baja tu pierna derecha al suelo y haz lo mismo con la pierna opuesta.

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Escrito por judy bruen | Traducido por paulina illanes amenábar