Ejercicios para recuperarse de las lesiones de tobillo

Las lesiones de tobillo comunes incluyen esguinces y fracturas. Los esguinces se producen cuando los ligamentos que sostienen los tobillos se estiran más allá de sus límites, causando enrojecimiento, hinchazón y dolor en el tobillo. En esguinces graves, las fibras musculares del tobillo pueden romperse. La fractura se produce cuando los huesos del tobillo se rompen, lo cual puede requerir yeso y reajuste hecho por un médico. Una lesión de tobillo puede aumentar el riesgo de padecer otra lesión, por lo que es importante tomar medidas para rehabilitar y fortalecer el tobillo con descanso y ejercicio adecuado.

Estiramiento de eversión del tobillo

Debido a que la mayoría de los esguinces de tobillo implican la rotación del pie hacia dentro, el ejercicio de eversión del tobillo estira el tobillo en la dirección opuesta. Para empezar, párate cerca de una pared o mueble sólido con la pierna afectada del lado opuesto a la pared. Coloca una mano en la pared o mueble y levanta la pierna afectada aproximadamente 6 pulgadas (15,2 cm) del piso. Flexiona el pie hacia la rodilla. Gira el tobillo hacia el exterior de tu cuerpo, levantando la parte externa del pie más que la interna. Mantén la posición durante 10 segundos; regresa a la posición inicial. Repite 10 veces el ejercicio.

Ejercicio de estiramiento con banda

La banda elástica de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, promoviendo la estabilidad del tobillo para prevenir futuras lesiones. Para empezar, envuelve una banda de resistencia alrededor de un mueble sólido, y átala con un nudo seguro. Coloca la banda en la parte superior de tu pie. Flexiona el pie hacia ti, sintiendo la resistencia contra la banda. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego relaja los pies. Repite el ejercicio cinco veces.

Equilibrio con almohada

El ejercicio de equilibrio con almohada ayuda a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de una nueva lesión en el tobillo. Comienza por colocar una almohada en el suelo y parándote sobre ella con el pie afectado. Levanta el pie no afectado para mantener el equilibrio con el tobillo afectado. Si eres capaz, mantén la posición durante 10 segundos. A medida que aumenta tu fuerza, trabaja intervalos de hasta 30 segundos. Para intensificar el ejercicio, podrías añadir otra almohada.

Estiramiento del músculo sóleo

Los músculos sóleo y gastrocnemio conforman el músculo de la pantorrilla. El sóleo es el más profundo de los dos músculos de la pantorrilla. Para estirar el músculo sóleo, puedes colocarte delante de una pared a un brazo de distancia. El pie sano debe quedar al frente. Coloca el pie lesionado detrás de ti. Apoya ambos talones en el piso y dobla las rodillas para bajar y sentir el estiramiento en la parte posterior de los talones. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos. Estira las piernas y repite el ejercicio 3 veces.

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Escrito por rachel nall | Traducido por sergio mendoza