Ejercicios para hacer recostados con mancuernas

Las mancuernas son versátiles y te permiten imitar los movimientos de las máquinas de ejercicio. A diferencia de una barra para pesas, que debes sostener con ambas manos, las mancuernas te permiten alternan entre uno y otro brazo o trabajar uno a la vez, para poder concentrarte en el músculo específico. Los ejercicios con mancuernas que se realizan recostado se centran principalmente en la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los triceps y los hombros.

Modela el pecho

Al recostarte de espalda sobre un banco de ejercicio, puedes trabajar el pecho de muchas maneras. Puedes extender los brazos sobre la cabeza sosteniendo el extremo de una mancuerna sobre el rostro. Dobla los codos para llevar el peso detrás de la cabeza. Las prensas de banco, que consisten en llevar las pesas hacia arriba del pecho en un movimiento como de arco, y el ejercicio en el que bajas las pesas a los costados para luego juntarlas en el centro son algunos ejemplos. Para trabajar el pecho desde diferentes ángulos, inclina o declina el banco.

Fortalece la espalda

Puedes fortalecer la espalda recostándote con el rostro hacia abajo, y el torso y la pelvis sobre un banco de ejercicio que sea lo suficientemente alto como para que cuando extiendas los brazos, las manos no toquen el suelo. Las piernas no deberían estar en el banco. Deben estar extendidas detrás, formando un ángulo de 45 grados, para que puedas colocar los dedos en el piso y estabilizar el cuerpo. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas. Luego, dobla los codos para elevar las pesas hasta las costillas en un movimiento de remo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial.

Trabaja los triceps

Aunque puedes realizar extensiones de triceps parado o sentado, también puedas hacerlas recostado sobre un banco de ejercicio. Sosteniendo un par de mancuernas con las palmas enfrentadas, extiende los brazos hacia arriba sobre los hombros. Luego, dobla los codos y mueve solo los antebrazos para llevar las mancuernas a los costados de la cabeza. Cuando regreses a la posición inicial, presiona los triceps antes de comenzar con la siguiente repetición.

Trabaja los hombros

No es necesario levantarse del banco de ejercicio para trabajar los hombros, solo date vuelta boca abajo. Esta vez, realiza un movimiento de remo con las mancuernas, pero en lugar de trabajar la espalda manteniendo los codos en los costados, gira las palmas de manera que miren hacia atrás y levanta los codos al nivel de los hombros hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados. Al enderezar los brazos en esa posición, puedes realizar levantamientos laterales hacia atrás. Simplemente levanta los brazos extendidos para formar una especie de T con el cuerpo, y regresa lentamente a la posición inicial.

Para tener en cuenta

Los Centers for Disease Control and Prevention sugieren realizar entrenamiento de fuerza por lo menos dos días a la semana. Recomiendan trabajar hasta lograr de ocho a 12 repeticiones y dos o tres series de cada ejercicio. Utiliza siempre suficiente peso como para que la última repetición de cada serie sea difícil de lograr sin ayuda. Para ver resultados, siempre debes desafiar los músculos. Antes de iniciar una rutina de ejercicios, habla con el médico, en especial si sufriste lesiones o problemas de salud.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por pilar celano