Ejercicios para reconstruir la espalda baja y el nervio ciático

El nervio ciático pasa a lo largo de la parte posterior del cuerpo desde la parte baja de la espalda a los pie. La espalda baja se utiliza para una gran cantidad de movimientos y actividades, como las regiones que alcanza el nervio ciático. Estos ejercicios trabajan para estabilizar y fortalecer la zona, especialmente a través de movimientos dinámicos, y a reconstruirla sin poner peso excesivo o presión en él. Toda actividad debe hacerse de forma correcta para minimizar el riesgo de lesiones.

Perro de caza

Este ejercicio se enfoca en el hombro, espalda baja y glúteos. Comienza en tus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levanta la pierna izquierda y la mano derecha, extendiéndolas completamente mientras te balanceas. Vuelve a la posición inicial y repite del lado opuesto el número de veces que quieras. Aumenta la dificultad suspendiendo las rodillas unos centímetros del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies.

Buenos días

Párate con los pies a la altura de las caderas y cruza los brazos para alcanzar tus hombros. Mira hacia adelante y agáchate hacia el suelo, moviendo la cadera y poniendo los glúteos hacia atrás. Mantén las piernas rectas, pero no trabes las rodillas o arquees la espalda. Hazlo más difícil sosteniendo una pesa o una placa de peso en el pecho y realiza los mismos pasos. Esto ayudará a los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

Planchas de péndulo (Pendulum planks)

Comienza con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas con los dedos tocando el suelo. Mantén tu centro apretado y la espalda recta, balancea (swing) una pierna en un movimiento arqueado. Vuelve a la posición inicial antes de hacer la repetición del otro lado, realiza el ejercicio las veces que quieras. Para añadir dificultad realiza el ejercicio recargándote en los codos. Este ejercicio trabaja los glúteos, músculos abdominales y espalda baja.

Consejos y consideraciones


Haz calentamiento y estiramientos para evitar lesionarte.

Los músculos abdominales actúan como un sistema de apoyo para la espalda baja, por lo que fortalecerlos puede ayudarte a reconstruir esta zona. Un poco de ardor en los músculos está bien, pero si el dolor persiste debes dejar de hacer ejercicio. Haz calentamiento antes de cualquier actividad y estírate después de él. También haz estiramientos en los días que no te ejercitas para ayudarte a mantener los músculos flexibles.

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Escrito por jeremie guy | Traducido por daniela fedorov