Ejercicios para realizar sin riesgo durante el embarazo

Escrito por Nina Peacock | Traducido por Irene Cudich
Estar embarazada no te da derecho a estar todo el día pegada a la televisión.

Nadie espera que las futuras madres entrenen como Amber Miller, quien llegó a la línea ganadora de la maratón de Chicago y dio a luz ese mismo día. Hilary Riley, una mamá de Columbia, Maryland, no tenía pensado correr una maratón, pero se entrenó para parir como si fuera a preparase para hacerlo.

"Siempre me gustó estar en forma", dijo Riley. Cuando se enteró de que estaba embarazada, le pidió consejo a su médico. Dejó el cardio-kickboxing durante los primeros meses, cuando comenzó a sentir náuseas y, en cambio, comenzó con actividades de bajo impacto como caminar y nadar. También practicó yoga e hizo repeticiones de sentadillas (squats) y de ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo (Kegel) para desarrollar flexibilidad y fuerza.

Las mujeres embarazadas cuentan con muchas opciones de ejercicios; sin embargo, debes abordar cada rutina en forma segura. También debes recordar que no hay dos embarazos iguales. Escucha a tu médico -y a tu cuerpo- cuando se trate de escoger tu programa de entrenamiento.

La mayoría de las mujeres desean no perder todo lo que ganaron cuando se ejercitaban. Pero tampoco quieren poner en peligro su embarazo. Entonces, la intensidad de los ejercicios debe adecuarse a sus posibilidades.

Dr. Michael Applebaum

Fortalecerse para el bebé

En lugar de creer que el embarazo te limita, piensa que es una oportunidad para cambiar de enfoque. Investiga qué ejercicios puedes realizar. Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicios específicos durante los nueve meses de gestación, para el parto y después de el, dice Ilene Bergelson, instructora en entrenamiento físico (fitness) y fundadora de Lifemoves Health en la ciudad de Nueva York.

El primer trimestre de embarazo es el mejor momento para fortalecer los músculos que necesitarás para las primeras etapas de la maternidad, afirma Bergelson. Hacer repeticiones de rotación de la caja toráxica (Bird Dogs) o los ejercicios de Superman (Supermans) desarrollará músculos fuertes en el centro del cuerpo; y practicar entrenamiento con pesas (deadlifts), o subir y bajar escaleras con una pesa, puede ayudar a que te prepares a levantar y a moverte con un bebé en brazos de aquí para allá.

Pasado el primer trimestre, es preferible evitar ejercicios estando boca arriba, ya que el peso del bebé puede interferir con la circulación sanguínea. Y a medida que avance el embarazo, cargar con el peso de tu bebé ya es un ejercicio en sí. Puedes aliviar la tensión practicando oscilaciones pélvicas, realizando respiraciones laterales o simplemente levantando los brazos por encima de tu cabeza.

Y por supuesto, están los siempre importantes ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo (Kegel), unos movimientos que fortalecen la parte baja de la pelvis y aumentan la capacidad de la mujer de pujar para que nazca el bebé. Realiza estos ejercicios comprimiendo, o contrayendo, los músculos que usarías para detener la micción. Bergelson recomienda practicar los Kegel a diferentes tiempos, contener cada contracción de dos a diez segundos, y siempre tomarse más tiempo para aflojar la contracción que para mantenerla.

El curso de preparto de Riley le recomendó hacer una serie de ejercicios Kegel por semana, incrementándolos gradualmente desde unos 20 por día a 150.

“No me había dado cuenta de cuánto había que practicar para alcanzar una cifra tan alta", expresó Riley.

Fortalecer el interior es un buen lugar para empezar a prepararte para el embarazo.

Reglas y recomendaciones

Si estás embarazada, ten precaución cada vez que hagas ejercicio. Presta atención a las señales de advertencia de tu cuerpo que indiquen que debes parar.

Las pautas del ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) incluyen una lista de señales de advertencia: sangrado vaginal, dificultad para respirar, mareos, dolores de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, trabajo de parto prematuro, disminución en el movimiento fetal y pérdida de líquido amniótico.

Además, evita el buceo (scuba diving) y deportes de contacto, advierte la ACOG. Y escoge actividades que no involucren el riesgo de que te caigas.

“Soy un firme creyente en superficies totalmente firmes ... en no caerte cuando puedes evitarlo. Me gusta la bicicleta fija”, dijo el autor de fitness Dr. Michael Applebaum. También recomienda caminar y nadar y hacer ejercicios aeróbicos o nadar si te sientes cómoda realizando ese tipos de actividades.

Applebaum también les aconseja a las mujeres que tengan cuidado cuando hacen estiramientos (stretching) porque durante el embarazo se libera relaxina, una substancia química que ayuda a la flexibilidad y si se hace demasiada fuerza, se puede producir una lesión.

Por lo demás, las mismas reglas que se aplican a todos los atletas sirven para las embarazadas: deben mantenerse hidratadas, usar ropa cómoda y realizar ejercicios de calentamiento y de enfriamiento de los músculos cada vez. Bergelson emplea tres palabras fundamentales: comida, líquido, baño, que en inglés todas comienzan con F (food, fluid, facilities). "¡Tengan cerca los tres!" escribió en un artículo para la revista "Club Success".

Riley se tomó su entrenamiento a pecho...y dijo que vio sus frutos cuando dio a luz a su hijo.

“Cuanto más entrenas, más en serio lo tomas y más te entregas, mejores resultados obtienes", dijo.

Los expertos recomiendan caminar como una actividad que se debe realizar durante el embarazo.

Advertencia

¿Cancelar esa clase?

No hay necesidad de cancelar las clases regulares de entrenamiento físico (fitness), como las de yoga. Simplemente consúltalo con el instructor.

Después de tener en cuenta las pautas para el período de gestación, puede que las embarazadas amantes del ejercicio se sientan tentadas a abandonar sus clases de entrenamiento físico (fitness) pero, ¿deben hacerlo? No necesariamente.

Zumba “El zumba tiene muchos patrones de movimientos en el piso y cambios de dirección. Esto, cuando la mamá va avanzando en su estado, se vuelve un poco complicado", dijo Ilene Bergelson, fundadora de Lifemoves Health. Ilene recomienda limitar los movimientos de este y hacerlo a un ritmo más lento acompañando el avance del embarazo.

Pilates Adrian Ramirez de Adrian’s Power Pilates en Los Angeles dijo que pilates puede fortalecer los músculos de la espalda y abdominales que, de ese modo, aliviarán los dolores del parto. Pero, recomienda buscar un instructor de Pilates que esté especialmente certificado para entrenar a mujeres embarazadas.

Yoga Practicar yoga "calma tanto la mente como el cuerpo, proporcionando...alivio al estrés físico y emocional", advierte Tracey Mallett de ATP Specific Training and Physical Therapy. Tracey recomienda que le digas a al instructor que estás embarazada para qué él pueda adaptar las poses. Evita las que son boca arriba, los estiramientos extremos y el hot yoga.

Bicicleta fija (Indoor Cycling) Bergelson dice que el indoor cycling -en una bicicleta fija- es aceptable para las mujeres embarazadas siempre y cuando lo hayan probado antes de quedar embarazadas y no hayan tenido cuestiones con su integridad cervical. El movimiento repetitivo de la bicicleta puede desgastar las articulaciones flojas. Usa shorts o un asiento acolchado, mantén estable la pelvis durante la clase y baja la intensidad para no correr ningún riesgo.