¿Pueden ciertos ejercicios realinear la rótula?

Los problemas de alineación de rótula son fuentes comunes del dolor de rodilla. La rótula se mueve hacia arriba y hacia abajo al flexionar y estirar la rodilla. Se mueve en una pista llamada ranura troclear. Cuando la rótula no se mueve correctamente en la ranura, la condición es llamada problema de alineación rotular. Ocasionalmente, las anormalidades en la postura de tobillo y rodilla pueden generar problemas de alineación rotular. Más comúnmente, sin embargo, es que sean causados por desequilibrio o debilidad muscular, y esto es algo que en la mayoría de los casos puede ser corregido con ejercicios específicos.

Repeticiones de cuádriceps

El ejercicio más simple para los cuádriceps (parte delantera del muslo), son las repeticiones de cuádriceps (quad sets) que se realizan con una pierna apoyada en una posición recta. Para hacer el ejercicio, contrae los músculos de la parte delantera de tu muslo como si intentaras estirar tu pierna aún más. Sostén la contracción de tres a cinco segundos y luego relaja. Intenta hacer 15 de estos ejercicios para empezar.

Ejercicios de cuádriceps con arco corto

Los ejercicios de cuádriceps con arco corto (short arc quad sets) son realizados con la pierna apoyada delante tuyo, pero necesitarás algo pequeño para colocar debajo de tu rodilla flexionada. Una toalla enrollada o un cojín pequeño servirán. Después de color el objeto debajo de la rodilla, esta debería quedar apenas flexionada. En esta posición contrae los músculos de la pierna estirada mientras empujas la parte trasera de tu rodilla sobre el objeto. Tu tobillo y pie deberían levantarse de la superficie, pero la parte trasera de tu rodilla debería seguir tocando el objeto. Prueba hacer 15 repeticiones, sosteniendo cada contracción de tres a cinco segundos.

Elevaciones de pierna recta

Un ejercicio más difícil es la elevación de pierna recta (straight leg raise). Recuéstate sobre tu espalda. Para mayor comodidad, puedes flexionar un poco la rodilla. Empezarás primero contrayendo los músculos de la parte delantera del muslo de la pierna que está recta -esta es la pierna que hará el ejercicio. Una vez que estén contraídos, eleva lentamente la pierna del piso a 1 o 2 pies de altura. Asegúrate de mantener la rodilla derecha durante todo el ejercicio contrayendo tus cuádriceps. Después de sostener la posición elevada durante dos o tres segundos, baja lentamente la pierna a la posición inicial. Empieza con 10 o 15 repeticiones. A medida que te resulte más fácil, podrías intentar hacerlos en una posición semi-inclinada.

Contracción de aductores

Un ejercicio simple pero eficaz para el muslo interior o los músculos aductores es la contracción de aductores (adductor squeeze). Esto se realiza comúnmente con una pelota o almohada plegada, pero cualquier cosa similar puede servir. Sentado, coloca la pelota o almohada entre tus rodillas. Presiona las rodillas intentando unirlas, apretando la pelota o almohada. Sostén la contracción de tres a cinco segundos y luego relájate. Empieza con 10 a 15 repeticiones.

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Escrito por amanda willis, dpt, pt | Traducido por maría marcela mennucci