¿Los ejercicios pueden realinear la espalda?

Según el Nicholas Institute of Sports Medicine, se estima que el 80 por ciento de las personas de los países occidentales han experimentado el dolor de espalda baja, lo que a menudo es resultado de la lordosis, o mala alineación de esta área. El National Institute of Neurological Disorders and Stroke establece que: "El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación del dolor de espalda baja". Una rutina de ejercicios para aliviar el dolor y alinear nuevamente la columna vertebral comúnmente incluye estiramientos, caminar, entrenamiento de fuerza y ​​yoga.

Posturas del gato y la vaca

Este ejercicio se deriva de las posturas del gato y la vaca en el yoga, y consiste en la flexión y extensión de la espalda para aumentar la conciencia en la columna vertebral (o a ayudarte a sentir dónde se encuentra) y a estirar los músculos. Comienza de rodillas en posición de gateo con la espalda recta. En una inhalación, arquea la espalda hacia abajo subiendo el coxis y la coronilla de la cabeza hacia arriba. Al exhalar, arquea la espalda hacia arriba bajando el coxis y la cabeza. Continúa con la respiración y los movimientos alternos durante 10 a 20 repeticiones.

Torsión espinal

Torcer la columna vertebral es importante para la alineación, ya que se calienta y mueve los lubricantes naturales que rodean las vértebras. Para realizar una torsión espinal, comienza sentado y extiende la pierna izquierda delante de ti en el piso. Dobla la rodilla y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. La planta del pie derecho debe descansar sobre el piso a la izquierda de la pierna izquierda. Levanta la coronilla de tu cabeza hacia arriba para que enderezar tu espalda. Utilizando tu rodilla derecha para hacer palanca, tuerce el tronco hacia la derecha, girando la caja torácica. Tuerce el tronco hasta donde te sientas cómodo sin permitir que tu espalda se curve. Sostén la postura de 15 a 30 segundos y repítela del otro lado.

Estocada (lunge) baja

La estocada baja, también llamada postura del guerrero I en la práctica del yoga, estira los músculos flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son importantes para la postura, pero a menudo se vuelven demasiado tensos por estar mucho tiempo sentado. Estos músculos terminan tirando de la pelvis donde se unen, sobrestirando la espalda baja y causando dolor. Para realizar una estocada baja, comienza hincandote en tu rodilla derecha como si estuvieras proponiendo matrimonio a alguien. Coloca los dedos del pie derecho de tal manera que la parte superior del pie y el resto de la espinilla descansen en el piso. Desliza la pierna derecha hacia atrás ligeramente hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera. Mantén tu espalda recta, y empuja la cadera hacia adelante para que sientas el estiramiento, principalmente en la parte frontal de la cadera. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repítelo con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son otro grupo de músculos que afectan la postura y se adhieren a la pelvis, los cuales a menudo causan problemas por exceso de rigidez. Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntate en el piso con la pierna izquierda extendida. Dobla la rodilla derecha y coloque la planta de tu pie derecho en el interior de tu muslo izquierdo. Siéntate con la espalda recta y suavemente inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu pierna izquierda. No permitas que tu espalda se curve. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, y repítelo con la otra pierna.

Sentadilla (squat) con movimientos pélvicos

La sentadilla fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y los movimientos de la pelvis estiran tu espalda baja aumentando la conciencia en la columna vertebral. Para empezar, de pie con los pies separados a la misma distancia de la cadera, dobla las rodillas y lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo. Cuando los muslos estén casi paralelos con el piso, mete el cóccix hacia abajo para flexionar la espalda baja y mantén esta postura durante un segundo. Estira tu espalda baja moviendo el cóccix de nuevo hacia atrás y mantén esta postura durante un segundo. Regresa tu pelvis a la posición neutral, y extiende las rodillas para levantarte. Repite de 10 a 15 veces.

Más galerías de fotos



Escrito por molly sorlien | Traducido por maria del rocio canales