Ejercicios para el rango de movimiento de los ligamentos sacroilíacos

La articulación sacroilíaca está ubicada donde la columna se une con la pelvis. Dentro de esta articulación hay ligamentos que se conectan con los huesos. Los ligamentos son cuerdas duras fibrosas hechas de tejido conectivo, y su trabajo es fortalecer y estabilizar las articulaciones. Si los ligamentos de la articulación sacroilíaca se ponen tensos, pueden tirar de las caderas y la columna y causar dolor y rigidez. Aunque hay algunos ejercicios para el rango de movimiento de los ligamentos sacroilíacos, siempre es mejor consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa, en especial si hay síntomas o hay un antecedente de lesión en esta zona.

Estiramiento de la rodilla al pecho

Si la articulación sacroilíaca está inflamada o duele, puede ser necesario descansar la zona hasta que los síntomas remitan, afirma Aurora Health Care. No obstante, una vez que el médico lo autorice, es importante estirar suavemente la zona baja de la espalda y la cadera. El estiramiento de rodilla al pecho está dirigido a esta zona. Comienza acostándote de espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo la parte baja de la espalda contra el piso, levanta la rodilla derecha hasta el pecho sosteniéndola desde abajo para no comprimir la rodilla. Si no puedes sostenerte por debajo de la rodilla y mantener tu cabeza en el piso, envuelve una toalla debajo de tu rodilla y sostén los extremos. Mantén durante una cuenta lenta de 30 segundos y con cada exhalación concéntrate en relajar la parte baja de la espalda y la cadera. Desarma la posición lentamente y repite con la otra pierna.

Estiramiento cruzado del tobillo

El estiramiento cruzado del tobillo proporciona una estiramiento más profundo que el ejercicio de rodilla al pecho y se puede realizar inmediatamente después de él. Comienza acostándote de espada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo la parte baja de la espalda contra el piso, pon el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Usa tu mano derecha para presionar suavemente la rodilla. Si estás muy tenso, esto puede ser suficiente para estirar. Para ir más profundo, levanta el pie izquierdo del piso y sostenlo detrás de la rodilla izquierda con tus manos, o envuelve una toalla alrededor de la pierna. Mantén durante una cuenta lenta de 30 segundos y con cada exhalación concéntrate en relajar la parte baja de la espalda y la cadera. Desarma el movimiento y repite con la otra pierna.

Rodilla caída hacia el costado

Para ayudar a controlar el dolor y evitar lesiones, es importante mantener en movimiento la zona de la articulación sacroilíaca, según informa la Hughston Sports Medicine Foundation. El ejercicio de la rodilla caída al costado puede ayudarte. Acuéstate de espada con las piernas extendidas. Dobla tu rodilla derecha y desliza el pie derecho hacia arriba para que quede al lado la la rodilla izquierda. Luego, baja la rodilla derecha hacia el piso lo más que puedas sin que te cause dolor. Mantén la planta de tu pie derecho contra el interior de tu pierna izquierda. Mantén por una cuenta lenta de 30 segundos y, con cada exhalación, concéntrate en relajara la cadera y dejar que la rodilla se mueva más cerca del piso. Desarma la posición lentamente y repite con la otra pierna.

Estiramiento de torsión espinal

El estiramiento de torsión espinal aflojan la parte baja de la espalda y la cadera y debe realizarse lentamente para evitar irritar las caderas. Acuéstate de espalda con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y pon el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Baja la rodilla derecha sobre tu cuerpo y hacia el piso lo más lejos posible hasta que no haya dolor. La cadera derecha puede despegarse del piso si es necesario. Mantén durante una cuneta lenta de 30 segundos, y con cada exhalación concéntrate en relajar la parte baja de la espalda y permitir que tu rodilla se mueva más cerca del piso. Desarma la posición lentamente y repite con la otra pierna.

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Escrito por lori newell | Traducido por maria eugenia gonzalez