Ejercicios de rango de movimiento para la cadera

La articulación de la cadera es esférica; estabiliza la parte superior del cuerpo y participa en los movimientos durante la locomoción. El ejercicio vigoroso, algunas lesiones en la pierna y la espalda, el uso de zapatos de tacón alto y los problemas de salud como la artritis podrían provocar que las articulaciones de la cadera se sientan rígidas e incómodas. Esto puede limitar el rango de movimiento y afectar tu movilidad. Sin embargo, hay ejercicios que puedes hacer para aflojar el tejido blando en la zona de la cadera, así como para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera.

Suavizar el tejido blando

Algunos problemas de rango de movimiento en la cadera pueden ser el resultado de rigidez del tejido blando que cubre y rodea la articulación. Para suavizar este tejido y mejorar la flexibilidad, pueden masajearse las bandas iliotibiales en la parte externa del muslo, los aductores de la cadera en la parte interna del muslo y los músculos isquiotibiales. Usa un rodillo de esponja o una pelota pequeña -de béisbol, de golf, de tenis o de lacrosse- para dar masaje a estas áreas. Aplica presión moderada y desliza el rodillo o la pelota hacia arriba y hacia abajo sobre el músculo o ligamento, deteniéndote en los puntos sensibles. Hazlo 15 veces en cada zona, trabajando desde diferentes ángulos para conseguir un masaje profundo.

Parte frontal a espalda

La cadera contribuye al movimiento anteroposterior de la pierna, al caminar, trotar y correr. Para mejorar el rango de movimiento de esta parte de la cadera, balancea la pierna de adelante hacia atrás. Apóyate en una pared o en una superficie estable, de pie sobre una pierna y mueve lentamente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Mantén la pierna recta mientras se mueve hacia atrás y no arquees la espalda para lograr un estiramiento más amplio y una mejora óptima en el rango de movimiento. Repite 15 veces con cada pierna.

Giros laterales

La cadera también permite que muevas lateralmente las piernas, por lo que debes hacer ejercicios de rango de movimiento en esta dirección para lograr toda la flexibilidad y movilidad posibles. Apóyate en una pared o en una superficie estable para mantener el equilibrio. Balancea la pierna delante de ti de un lado a otro. El talón debe guiar el movimiento. Los dedos del pie de apoyo deben apuntar hacia adelante; de esta manera tu torso permanece erguido y no gira. Para obtener más beneficios con este ejercicio, mueve las manos en sentido contrario al de la pierna. Repite 15 veces con cada pierna.

En cuclillas

Utilizas tus caderas cada vez que doblas el torso al inclinarte hacia adelante o cuando te pones en cuclillas. Por lo tanto, hacer sentadillas puede ayudar a mejorar la capacidad de rango de movimiento de la cadera. Pon las manos sobre tu cabeza, apoya todo tu peso sobre el talón y haz una sentadilla profunda. Una vez abajo, pon tus manos en el suelo y estira las piernas. Mantén la posición durante un momento y luego regresa a la posición en cuclillas antes de levantarte de nuevo. Repite 10 veces para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la amplitud de movimiento.

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Escrito por brandi junious | Traducido por sergio mendoza