Ejercicios para el Rack-in-One Gym

Aunque se parece a una caminadora, el gimnasio "Rack" todo en uno es en realidad una máquina de ejercicios, o más precisamente, un marco de entrenamiento. El marco de acero sólido se pliega en tres configuraciones diferentes (planos, de pie y banco) para facilitar una variedad de ejercicios de resistencia con tu peso corporal. El Rack pesa 30 libras, que es lo suficientemente pesada para usarla como un peso para algunos ejercicios de brazo, pero lo suficientemente ligero para llevarlo a todas partes. Puede soportar un peso corporal de hasta 300 libras.

Fondos

Coloca el aparato en su configuración de pie y puedes utilizar las manijas superiores para realizar fondos completos, impulsándote hacia arriba y abajo con la fuerza de solamente tus brazos. Si aún no estás listo para hacer los fondos con el peso de tu cuerpo, puedes poner el rack en el piso en su configuración banco y hacer los fondos como barras horizontales.

Lagartijas

En su configuración de banco, el rack funciona como barra para lagartijas para trabajar el pecho, tríceps y hombros. Al hacer lagartijas en una barra en lugar de en el suelo puedes reducir el malestar de la muñeca, pero el posicionamiento elevada del rack también hace el ejercicio un poco más fácil, porque estás levantando menos de tu peso corporal.

Dominadas (pullups)

Coloca el rack hacia arriba y así podrás hacer dominadas modificadas de las barras horizontales para fondos. Posiciona tu cuerpo por debajo de las barras y jala tu cuerpo hacia arriba. Este es un ejercicio menos que ideal, ya que sólo funciona en un rango parcial de movimiento. Debido a que tus pies todavía se apoyan en el suelo, sólo levantas una parte de su peso corporal.

Abdominales

Dobla los lados del rack y déjalo sobre el suelo. Las pequeñas ruedas montadas sobre el aparato permiten deslizarte de ida y vuelta. Coloca las rodillas en el suelo, agarra el rack y rueda hacia adelante y hacia atrás, o coloca las dos manos en el suelo, y desliza la parte inferior de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Ambos ejercicios trabajan el abdomen.

Presses

The Rack pesa 30 libras, casi lo mismo que levantar dos mancuernas de 15 libras cada una. Esto es suficiente resistencia para hacer ejercicios de press de hombros para principiantes e intermedios. Sujeta el rack con las dos manos y levántalo sobre tu cabeza. Baja hasta que los codos estén más o menos al nivel de los hombros, a continuación, levántalo de nuevo.

Flexiones

También puedes utilizar el rack para hacer flexiones ligeras. Sujétalo con las palmas hacia arriba para trabajar sus bíceps, o utilizar un agarre tipo martillo para trabajar principalmente el supinador largo, un músculo que cruza desde la parte superior del brazo hasta el antebrazo.

Ejercicios de pierna

Coloca el estante sobre tu espalda y los hombros como si fuera una mochila, colocando los brazos a través del marco para mantenerlo seguro. Cargar el rack proporciona un peso extra de 30 libras de la resistencia al realizar ejercicios de piernas como sentadillas y desplantes.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por ana laura nafarrate