Ejercicios para quemar grasa rápido en los glúteos y piernas

La grasa puede acumularse en muchos lugares en el cuerpo, pero puede ser especialmente problemática cuando se acumula en tus glúteos y piernas. Ya que no hay forma de enfocarse en la grasa en un área específica del cuerpo, es importante reducir los niveles generales a través del ejercicio. El ejercicio cardiovascular junto con el entrenamiento de fuerza para tus glúteos y muslos te ayudará a quemar grasa, desarrollar músculos y a evitar que nueva grasa se acumule.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ser usado para desarrollar más masa muscular en tus glúteos y piernas. La masa muscular ayuda a que tu cuerpo queme calorías y grasa a un ritmo más rápido, incluso en reposo. Haz sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos dos o tres días a la semana para ver resultados. Al hacer ejercicios para los glúteos y piernas, intenta completar dos a tres series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas (squats), zancadas (lunges), prensas de piernas (leg press), extensiones de piernas (leg extensions) y flexiones de piernas (leg curls) son ejercicios comunes que pueden ser usados para darle forma a tus glúteos y piernas. Los escalones con pesas (dumbbell step-ups) se realizan en una banca o un butaco de aeróbicos mientras sostienes pesas en cada mano. Para realizar este ejercicio, sube un pie a tu objeto, luego sube el otro, baja un pie a la vez y repite. Cambie el pie que subes primero en cada repetición. Las sentadillas con salto (squat jumps) combinan a una sentadilla estándar con un salto vertical. Para realizar este ejercicio, párate con los pies a la distancia entre tu cadera, mantén el peso en tus talones, dobla tus rodillas para bajar hasta hacer una sentadilla, mueve tu peso hacia los dedos de tus pies, haz un salto vertical, dobla tus rodillas a medida que vuelves al suelo y devuélvete a la posición de sentadilla.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High-intensity interval training o HIIT) se está volviendo cada vez más popular en las personas que desean quemar grasa, debido a que toma sólo 15 a 25 minutos por sesión y ayuda a mantener a tu metabolismo acelerado horas después de terminar. Ya que el HIIT es mucho más exigente con el cuerpo, debe ser completado con un día de descanso de por medio. Para hacer HIIT, debes seleccionar primero una forma de actividad cardiovascular. Shape Fit recomienda montar bicicleta, correr y saltar cuerda. Durante toda la sesión, alternarás intervalos de alta intensidad y baja intensidad. Los intervalos pueden ser de 30 segundos a cinco minutos. Durante los intervalos de alta intensidad, esfuérzate y usa la mayor parte de tu energía, mientras que los periodos de baja intensidad deben ser usados para descansar y recuperarte y deben ser realizados con el esfuerzo mínimo. Si eliges montar bicicleta, puedes alternar 90 segundos a una velocidad alta de 18 mph con 60 segundos a una velocidad más baja de 10 mph.

Ejercicio cardiovascular contaste

Esta es la forma más común de ejercicio cardiovascular. Durante el ejercicio cardiovascular constante, selecciona una forma de ejercicio y mantienes un ritmo constante por 30 a 45 minutos. Shape Fit señala que el ejercicio cardiovascular constante usa grasa en vez de carbohidratos como fuente de energía. Ya que esta forma de ejercicio puede hacer que tu peso se estanque, es importante crear constantemente nuevos desafíos para tu cuerpo. Intenta alternar las actividades que usas en las sesiones de ejercicio cardiovascular constante y esforzarte más a medida que la actividad se vuelve fácil. Esta forma de ejercicio puede ser completada todos los días de la semana, pero siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si tus músculos están adoloridos o se sienten fatigados, tómate el día libre para permitir que tu cuerpo se recupere.

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Escrito por ashley farley | Traducido por ana maría guevara