Ejercicios Pull down sin una máquina

Los ejercicios pull down se utilizan para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Sabrás si estás realizando un pull down porque tus brazos tiraran hacia abajo, hacia tu cuerpo contra una resistencia. Muchas veces, esta resistencia es en forma de una máquina de ejercicio, pero puedes recibir beneficios de capacitación a través de la utilización de una banda de ejercicio como herramienta de resistencia.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia para ejercicios son tubos de goma, o bandas planas que están disponibles en una variedad de estilos. Los tubos de resistencia tienen asas en ambos extremos. Una figura de ocho bandas es un tubo sólido, unidos en el centro y tiene asas en ambos extremos. Una banda plana no tiene asas y se puede cortar a la longitud deseada para tus ejercicios. Las bandas son de látex, pero están disponibles en estilos que no son de látex por si tienes una alergia. Puedes comprar una banda de resistencia ligera, media o fuerte en base a tu nivel de fuerza y ​tus objetivos de fitness.

Polea al pecho

Polea al pecho fortalece el músculo más grande en la espalda, el dorsal ancho. Puedes comenzar un pulldown con una banda de resistencia agarrando de la mitad de la banda con ambas manos. Tus palmas hacia fuera de tu cuerpo mientras mantienes la banda en la cabeza con los brazos rectos. Realiza un despliegue doblando los codos y separando las manos a medida que bajas la banda hacia el pecho. Este mismo movimiento se puede realizar uniendo el centro de la banda a una base aérea, sosteniendo uno de los extremos de la banda en cada mano y luego doblando los codos para tirar hacia abajo las manos en línea con el pecho. Ambos ejercicios se pueden realizar desde una posición sentada o de pie.

Tricep Pulldown

Un ejercicio pulldown también se puede utilizar para fortalecer los tríceps, la parte posterior de tus brazos. Puedes ejercer un brazo a la vez manteniendo la banda con la mano derecha. Coloca tu mano derecha aproximadamente 1 pie en frente de tu pecho. Tu mano izquierda agarra la banda a aproximadamente 1 pie debajo de tu mano derecha. Aprieta el ángulo de 90 grados con el codo izquierdo doblado en su lado y luego enderezar el brazo izquierdo con tu mano izquierda hacia la cadera y tirando hacia abajo la banda. Puedes realizar este pulldown con las dos manos al mismo tiempo, asegurando la mitad de tu banda una base estable a una altura por encima de tu cabeza, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano y luego doblando y estirando los brazos en los costados. Puedes realizar estos ejercicios de una posición sentada o de pie.

Straight-Arm Pulldown

Un straight arm pulldown fortalece los músculos de la espalda. Comienza este ejercicio colocando la mitad de la banda en torno a una base estable a una altura que este por encima de tu cabeza. Pónte de pie y posicionate a aproximadamente 2 pies de los extremos de la banda, así tienes que llegar delante de ti con los brazos extendidos para agarrar los extremos. Realiza el pulldown, manteniendo los brazos rectos y tirando hacia abajo contra la resistencia hasta que las manos lleguen a las caderas.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por soledad gomez