Ejercicios de puente isquiotibial

Los ejercicios de puente utilizan el peso y mecánica corporal para fortalecer y tonificar los músculos isquiotibiales. Siendo excelentes ejercicios generales, estos también trabajan tus nalgas, caderas, muslos y el núcleo. Para ver los resultados, haz ejercicios de puente isquiotibial por lo menos dos veces por semana. Los ejercicios de puente son una herramienta eficaz para las personas con lesiones de rodilla o de cadera. Estos ejercicios fortalecen los músculos isquiotibiales, sin poner la tensión adicional de las pesas en las articulaciones. Si tienes una lesión, sin embargo, habla sobre tu programa de entrenamiento con tu médico antes de comenzar un nuevo ejercicio.

Puente isquiotibial estándar

Este es accesible para principiantes y eficaz para las personas de todos los niveles de condición física. El puente estándar también establece las bases de los puentes más difíciles. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén las rodillas y los pies separados al nivel de las caderas durante todo el ejercicio. Mantén tus dedos de los pies mirando hacia delante y los tobillos directamente debajo de las rodillas. Estira los brazos hacia atrás manteniéndolos rectos, con las palmas hacia abajo. Presiona con los talones y levanta las caderas de la colchoneta. Contrae los músculos isquiotibiales, y aprieta los glúteos. Pausa en la parte superior de la posición del puente durante 20 a 40 segundos. Libera tus caderas bajando hacia el suelo.

Puente isquiotibial con pulso

Al pulsar tus caderas mientras estás en la posición de puente, contraes y liberas los músculos isquiotibiales y glúteos continuamente. Entra en la posición del puente isquiotibial estándar. En la parte superior del puente, pulsa las caderas, apretando y soltando tus glúteos. Haz de 10 a 20 pulsos por serie. A continuación, suelte las caderas hacia atrás en el suelo.

Puente isquiotibial de una pierna

Esto aísla los músculos de la pierna de apoyo y produce un entrenamiento más intenso. Entra en la posición del puente isquiotibial estándar. Al llegar al punto superior, levanta una pierna hasta la parte inferior del pie esté apuntando hacia el techo. Mantén la pierna levantada recta en el aire e inmóvil durante todo el ejercicio. Baja las caderas dos veces. A continuación, levanta las caderas dos veces. Al terminar la serie, baja la pierna y luego las caderas hacia el suelo. Repite este ejercicio con cada pierna cinco a 10 veces por serie.

Puente isquiotibial de una pierna con elevación

Esto involucra el apoyo de los isquiotibiales para estabilizar las caderas mientras empujas para arriba. Entra en la posición de puente isquiotibial estándar. En la parte superior, levanta una pierna hasta que la parte inferior de tu pie esté apuntando hacia el techo. Mantén las caderas firmes e inmóviles en la parte superior del puente a lo largo del ejercicio. Mantén la pierna levantada recta a medida que bajas hacia la colchoneta, pausa un momento, y levanta la cadera. Repite este ejercicio con cada pierna de cinco a diez veces por serie.

Puente isquiotibial con balón de Pilates

Esto entrena los músculos isquiotibiales para estabilizar las caderas mientras estás en una posición inestable. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Levanta las caderas de la colchoneta como lo harías en el puente isquiotibial estándar. Pausa en la parte superior del puente por un momento. Baja las caderas hacia el suelo, pero sin tocarlo. Vuelve a levantar tu cadera a la parte superior del puente. Repite este ejercicio de cinco a diez veces por serie.

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Escrito por kristin shea | Traducido por nicolás altomonte