Ejercicios que puedes realizar con la bola Pilates de tamaño pequeño

A la bola Pilates de tamaño pequeño, también se le conoce como mini bola Pilates, debido a que agrega una nueva dimensión a tu rutina de ejercicios Pilates. La bola desafía tu equilibrio al momento en que realizas algunos de los ejercicios Pilates, lo que a su vez aumenta la actividad de los músculos centrales. Usar una de las bolas pesadas de tamaño pequeño también aumenta la fibra muscular con ejercicios que ya te son demasiado fáciles.

Puente de hombros con bola pequeña

El puente de hombros Pilates proporciona un ejercicio fácil para los músculos isquiotibiales, glúteos y torso. Agregar la pequeña bola debajo de un pie te ofrece una nueva experiencia en el conjunto de ejercicios. La bola desafía tu equilibrio y requiere que contraigas el bíceps femoral un poco más. Acuéstate en posición supina con el pie izquierdo en el suelo y el derecho sobre la mini bola Pilates. Involucra tus músculos del torso y levanta cada vértebra del piso, hasta que estés en posición de puente. Realiza seis repeticiones para familiarizarse con el equilibrio necesario. Durante la última repetición, permanece en posición de puente para que endereces y dobles la pierna derecha ocho veces. Repite la serie con la otra pierna.

Flexión lateral

El decúbito lateral es un ejercicio Pilates de flexión lateral que a veces plantea problemas de alineación en la postura. Los movimientos ondulantes de la pequeña bola te proporcionan información y te ayudan a mantener los hombros alineados con las caderas. Extiende tu brazo y recuéstate en el lado derecho con las piernas extendidas. Coloca la cabeza sobre tu brazo derecho, y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sostén la bola con la mano izquierda, procurando extender el brazo izquierdo de manera que tu mano llegue al costado izquierdo de tu cadera. Inhala para prepararte. Exhala y levanta simultáneamente la cintura y las dos piernas. Rueda la bola hacia el pie izquierdo para mantener tu cuerpo en alineación. Realiza ocho repeticiones, y luego cambiar de lado. Con este ejercicio trabajas la parte externa del muslo o la pierna superior, así como también la parte interna del muslo de la parte inferior de la pierna y los oblicuos externos que apoyan tu cintura.

Los cien

Aumenta un poco de trabajo a la parte interior del muslo y a la centena de ejercicio Pilates colocando la bola pequeña entre tus muslos. Acuéstate en posición supina, con las rodillas flexionadas, las piernas levantadas hasta una posición de mesa que te permita colocar las pantorrillas y espinillas paralelas al techo. También debes poder mantener los brazos extendidos a tus costados. Inhala para prepararte. Exhala y levanta la cabeza, los hombros y las manos del suelo. Bombea tus brazos como si tuvieran resortes pesados ​​por debajo de ellos. Inhala mientras cuentas hasta cinco y exhala mientras cuentas hasta cinco. Aprieta la bola con tus muslos durante la exhalación. Mantén la cabeza levantada y repite la serie de respiración 10 veces durante 10 repeticiones.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por xochitl gutierrez cervantes