Ejercicios de propiocepción para el hombro

La propiocepción es la conciencia del cuerpo del lugar físico en que se encuentra. Jennifer A. Stone de la Sports Medicine Division of the U.S. Olympic Committee, escribe: "el entrenamiento propioceptivo es parte esencial de cualquier programa de rehabilitación para que un atleta recupere su rendimiento anterior a una lesión". El entrenamiento propioceptivo del hombro es una herramienta importante para los atletas y no atletas para prevenir y rehabilitar lesiones de la región superior del cuerpo.

Receptores

A través de receptores en músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos y el revestimiento exterior del hueso llamado periostio, se envían señales de retroalimentación propioceptiva al sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Los receptores localizados en los músculos son muy numerosos en áreas del cuerpo donde se requiere mayor habilidad, como las manos. La propiocepción del hombro es de vital importancia debido a la interrelación del hombro con la mano.

Tipos

El Journal of Athletic Training informa que la propiocepción se evidencia de dos maneras. La primera es la capacidad del cuerpo para variar las fuerzas contráctiles de los músculos en respuesta inmediata a fuerzas externas. La segunda identifica la posición del miembro en cualquier momento en el tiempo. Para satisfacer estos dos componentes clave, el entrenamiento propioceptivo del hombro debe ser ejecutado con carga y sin esta.

Entrenamiento general propioceptivo

Ejercicios diseñados para mejorar la salud cardiovascular, la potencia, la fuerza, la flexibilidad, la amplitud de movimiento, la resistencia y la condición física proporcionan entrenamiento propioceptivo general. Los ejercicios realizados en una pelota de gimnasia inestable y sobre pelotas de estabilidad incorporan una mayor retroalimentación propioceptiva que el entrenamiento sobre una superficie plana. Los ejercicios con pesas de gimnasia y pesas rusas proporcionan más entrenamiento propioceptivo que una barra de pesas. Correr o practicar ciclismo al aire libre proporciona una mayor retroalimentación propioceptiva que las caminadoras y las bicicletas fijas. Los ejercicios pliométricos y un entrenamiento específico de algún deporte son grandes fuentes de estímulo de propiocepción. Estos ejercicios generales son puntos de partida para el entrenamiento propioceptivo del hombro.

Orientación sin carga

El entrenamiento propioceptivo del hombro debe ser específico para la extremidad superior. Los mejores programas trabajan todo el mecanismo del brazo-tronco en diferentes planos de movimiento funcional. Comienza con ejercicios sin peso, sobre todo si estás recuperándote de una cirugía, estuviste inmovilizado, no tienes fuerza, tu amplitud de movimiento es limitada o por enfermedad. Comienza en tu propio nivel y avanza gradualmente. De pie, con los ojos cerrados mueve los dos brazos con movimientos idénticos sin provocar dolor de hombros, codos, muñecas, manos y dedos. Aprieta los omóplatos sin encoger los hombros, cierra los ojos y mueve nuevamente los dos brazos con movimientos idénticos, tal como en la actividad ya mencionada. Párate sobre una pierna y realiza este ejercicio, luego cambia de pierna y repite. Esto enseñará a diferentes partes del cuerpo a trabajar conjuntamente y desarrollar equilibrio, estabilidad y conciencia en las articulaciones de los hombros.

Orientación con peso

Los ejercicios para el hombro con peso se deben comenzar por etapas y avanzar gradualmente. Comienza por mantenerte quieto de 15 a 60 segundos con los brazos y las rodillas flexionados. Avanza hasta una posición de flexión de brazos en equilibrio sobre las dos manos y los pies, y luego pasa a otra posición con una mano. Avanza desde el suelo a un mini trampolín, de ahí a una pelota de ejercicio pequeña, después a una pelota de gimnasio y finalmente a dos pelotas de gimnasio. Estos ejercicios desarrollan mayor propiocepción, fuerza y equilibrio en los hombros.

Más galerías de fotos



Escrito por donald a. ozello | Traducido por sergio mendoza