Ejercicios para la pronación del pie

La pronación, o aplanamiento del arco del pie, ocurre cada vez que das un paso. La sobrepronación, o excesivo aplanamiento del arco del pie, puede llevar a una mala postura y dolor en los pies, caderas y columna. El ejercicio puede fortalecer los músculos del pie, corregir una mala biomecánica y reducir los riesgos de lesiones, como dolor en las espinillas, fascitis plantar y síndrome de la banda iliotibial. Realiza estos ejercicios correcta y consistentemente, comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad.

Agarrar la toalla con el dedo del pie

Siéntate en una posición cómoda y ambos pies apoyados en el piso frente a ti, con una toalla pequeña debajo de tu pie derecho. Dobla tus dedos y agarra la toalla entre los mismos y la parte delantera del pie, y levanta el arco del pie del piso. Realiza 10 repeticiones, relajando los dedos entre una. Cambia al pie izquierdo y repite 10 veces. Este ejercicio fortalece los músculos que levantan el arco longitudinal del pie.

Pie corto

El ejercicio del pie corto es recomendado por el experto en posturas Vladimir Janda en su libro "Muscle Function Testing", para lograr fuerza, estabilidad y resistencia en los músculos y tendones que soportan en arco. Siéntate en una posición cómoda en una silla resistente con ambos pies en el piso, con los dedos hacia adelante y tus rodillas dobladas a 90 grados. Inhala, contrae los músculos de la base de tu pie derecho y la parte baja de la pierna para levantar el arco sin doblar los dedos. Esta posición se llama del pie corto. Mantén esta contracción muscular isométrica por seis segundos, exhala y relájate. Dobla la parte baja de la pierna ligeramente hacia afuera, inhala y nuevamente haz la posición del pie corto. Mantén por seis segundos, exhala y relájate. Luego dobla la parte baja de la pierna hacia adentro y realiza otra contracción isométrica por seis segundos. Repite la misma serie de ejercicios con tu pie derecho. Vuelve a posicionar tus pies una pulgada más alejados de la silla y realiza repeticiones con los tobillos hacia adelante, afuera y adentro con ambos pies. Después de cada serie, mueve tu pie una pulgada hacia adelante hasta realizar un total de cinco series con cada pie. Desliza tus pies más lejos de la silla en cada repetición trabajando los músculos en ángulos ligeramente diferentes.

Correr en la piscina

Párate en el extremo poco profundo de la piscina. Comienza en un extremo y corre hasta el otro, despegando tus pies lo más posible en cada paso. El agua agrega resistencia, por lo que despegar los pies presiona los músculos de la parte baja de la pierna y el pie más que correr en el suelo. para obtener mejores resultados en el fortalecimiento de las estructuras que soportan el arco, el agua debería estar a una profundidad entre la cintura y el pecho.

Correr en la arena

Caminar o correr en la arena apunta a los músculos del pie y la pierna. El pie se hunde en la superficie blanda, por lo que tienes que levantarlos más que cuando estás en terreno sólido, forzando los músculos que componen el arco del pie a trabajar más duro. Comienza caminando, luego sigue trotando, luego corriendo y por último corriendo descalzo.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por maria eugenia gonzalez