Ejercicios de principiantes para personas con obesidad

La obesidad aumenta significativamente tu riesgo de problemas serios de salud, incluyendo enfermedad cardíaca, presión sanguínea alta, colesterol alto y diabetes tipo 2. Con ejercicio regular, puedes aumentar las calorías quemadas y contribuir a tus esfuerzos de pérdida de grasa. Sin embargo, aquellos que cargan con peso excesivo y comienzan a incorporar el ejercicio a su régimen deberían tener precauciones especiales para garantizar la seguridad de sus entrenamientos.

Consideraciones especiales

Debido a que los individuos obesos cargan mayor peso, las actividades en que participan tienen el potencial para poner una cantidad importante de estrés sobre sus tobillos, rodillas, caderas y espalda baja. De ahí que, de acuerdo con Stacie Schmidt del American College of Sports Medicine, deberían concentrarse principalmente en actividades de bajo impacto. Trotar, por ejemplo, es extremadamente estresante sobre tus articulaciones si cargas un exceso de peso y aumentas tu riesgo de lesiones. Además, es importante comenzar lentamente con tus entrenamientos y gradualmente aumentar su intensidad y duración conforme aumentas tu resistencia cardiovascular.

Cardio de bajo impacto

Los ejercicios cardiovasculares son los más eficientes para quemar calorías y contribuir a la pérdida de grasa. Hay varios ejercicios de bajo impacto que puedes hacer, incluyendo caminar, andar en bicicleta, nadar y aeróbicos acuáticos. Toma cinco minutos al inicio de tu entrenamiento cardio para calentar y otros cinco minutos al final de tu sesión para disminuir gradualmente la intensidad y permitir que tu cuerpo regrese a salvo a sus niveles de descanso. Sé consistente con tu entrenamiento, incorporando de cuatro a cinco sesiones que duren de 30 a 60 minutos a la semana en tu horario. Este tiempo no necesita completarse en una sola sesión. Puedes recibir los mismos beneficios y quemar el mismo número de calorías con un entrenamiento de 30 minutos corridos que si lo divides en tres de 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza construye músculos magros, que apoyan los esfuerzos para alcanzar una composición corporal saludable y acelera tu metabolismo, así que quemas más calorías durante el día. Comienza con máquinas de entrenamiento con peso, que te permitirán ejercitarte sin demasiado ipacto en tus articulaciones. Una rutina de cuerpo completo incluye prensas de pecho sentado (seated chest press), lat pulldown, prensa de hombro (shoulder press), prensa de pierna (leg press), extensiones de pierna (leg extensions) y curls de pierna. Haz dos entrenamientos de fuerza por semana, y comienza con dos series de 12 repeticiones por cada ejercicio.

Actividad diaria

Puedes hacer una contribución importante al número de calorías que quemas diariamente incorporando más actividad física en tu rutina diaria. El American College of Sports Medicine recomienda tomar las escaleras en vez del elevador cada que puedas, estacionar tu automóvil más lejos de la puerta y agregar caminatas cortas en tu hora de comida y durante el día de trabajo.

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Escrito por kim nunley | Traducido por arcelia gutiérrez