Ejercicios para principiantes con la máquina de cable con poleas

Las máquinas de cable con poleas son comunes en muchos gimnasios y centros de rehabilitación en la actualidad. Proveen un amplio rango de ejercicios y pueden ser ajustadas a tu altura y tamaño. A diferencia de las otras máquinas con pesas, este equipo requiere que uses tu cuerpo para mantener el equilibrio y soporte al ejercitar. Si eres principiante, tienes tres movimientos básicos que puedes hacer con ella -empujar, jalar y rotar. Ajustar la altura de las manijas del cable te ofrece diferentes resistencias en el mismo ejercicio.

Empujes de cable parado (standing cable push)

El ejercicio de empuje de cable parado enfatiza en el movimiento de empuje y presión hacia delante mientras mantienes el equilibrio y la estabilidad del eje, que se parece a un movimiento de empuje parado de la vida diaria. Párate de espaldas a la máquina, y sostén las manijas del cable a la altura de tu corazón, mientras te paras con tu pie izquierdo delante. Esta posición te alienta a inclinar tu torso hacia delante. Lleva tus manos hacia delante y extiende tus brazos. Regresa a la posición inicial con retrayendo tus omóplatos. Mantén la columna derecha todo el tiempo. Cambia de pierna entre las rondas y determina cuál de las dos te resulta más fácil. Haz entre 12 y 15 repeticiones durante tres rondas. Si no puedes, disminuye el peso. Si puedes hacer más de 15 fácilmente, aumenta el peso (esto se aplica a todos los ejercicios).

Remo con cable parado (standing cable row)

Como el ejercicio de empuje parado, tirar desde una posición erecta trabaja todo tu cuerpo, y así es como tiras en la vida diaria. Párate con tus pies separados a ancho de hombros con los dedos apuntando hacia delante. Establece la altura de las manijas del cable a la altura del pecho. Tira de ellas hacia el mismo con tus codos hacia atrás y juntando los omóplatos, mientras mantienes la columna recta y el equilibrio. Extiende gradualmente tus brazos hacia delante y repite el movimiento.

Corte y elevación con cable (cable chop and lift)

Los ejercicios de rotación parado imitan el movimiento de rotación usado en tenis, golf y béisbol. Establece el nivel de la altura de una de las manijas del cable al punto más bajo de la máquina, y establece el de la otra al nivel más alto. Agarra la manija inferior con ambas manos y aléjate de la máquina hasta que la pila de pesas se eleve, para evitar que choquen entre sí. Párate derecho y paralelo al cable. Mantén tu agarre cerrado. Rota tu tronco y eleva tus brazos en un arco a través de tu cuerpo. Gira la cadera y pierna que se encuentre más cerca de la máquina hacia la dirección del giro. Mantén tus codos apenas flexionados. Este movimiento de pierna y cadera permite un rango máximo de movimiento de todo el cuerpo. Para el movimiento de corte con la manija más alta, el movimiento es el mismo que en la elevación, excepto que ahora rotas de arriba hacia abajo, yendo con la gravedad en lugar de contra ella. Cuando llevas la manija hacia tu cadera, mantén tu espalda neutral. No te encorves.

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Escrito por nick ng | Traducido por maría marcela mennucci