Ejercicios para prevenir la rodilla del caminante

La rodilla del caminante o síndrome patelofemoral, es un sobre uso de la rodilla que resulta en dolor alrededor o detrás de la rótula. Este dolor se intensifica cuando se camina colina abajo. Para prevenir la rodilla del caminante, un artículo en el journal American Family Physician, recomienda fortalecer tus cuádriceps ya que estos músculos juegan un papel importante en el movimiento de la patela. Fortalecer tus isquiotibiales, pantorrillas y la cintilla iliotibial pueden ayudar también.

Ciclismo

Manejar una bicicleta estacionaria o móvil es una excelente forma de acondicionar tus rodillas y darle soporte a tus músculos. El ciclismo le brinda fortaleza y resistencia a tus cuádriceps e isquiotibiales, así fortaleces tus rodillas. Comienza entrenando 2 o 3 meses antes de que comiences a caminar. Intenta manejar al menos 20 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana para acondicionar tus piernas y prevenir la rodilla del caminante.

Extensión de piernas

Las extensiones de piernas se enfocan específicamente en los músculos del cuádriceps en el frente de tus muslos. Puedes realizar este ejercicio con el peso de tu cuerpo o agregando resistencia de una banda o una máquina. Siéntate en la máquina, dobla tus rodillas y coloca tus tobillos debajo de las almohadillas. Toma las barras que se encuentran a los lados del asiento para mantener tu torso inmóvil. Presiona tus pantorrillas contra las almohadillas para levantar tus rodillas de forma horizontal. Aprieta tus cuádriceps cuando el movimiento se encuentre al tope y luego regresa a la posición inicial. Realiza de 1 a 3 sets de 10 repeticiones.

Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared trabajan tus cuádriceps con una contracción isométrica. Este ejercicio podrá aumentar tu resistencia muscular, lo que te beneficiará tus rodillas en largas caminatas. Recarga tu espalda contra la pared con tus talones dos o tres pies lejos de la pared. Lentamente desliza tu espalda y glúteos hacia abajo hasta que tus rodillas se doblen 90 grados. Ajusta tus pies de manera que tus tobillos estén directamente debajo de tus rodillas. Mantén esta posición durante 1 minuto y luego relaja. Repite la sentadilla 5 veces. Cada vez que practiques la sentadilla en la pared, intenta mantener esta posición más que la última vez hasta que sea capaz de mantener la sentadilla durante 5 minutos.

Estiramiento de isquiotibiales

Mantener tus isquiotibiales flexibles puede mantener tus rodillas saludables y ayuda a prevenir la rodilla del caminante. Siéntate en el borde de una silla con tu pierna izquierda doblada y tu pierna derecha extendida con tu talón en el piso y tus dedos apuntando hacia arriba. Toma un respiro. Mientras exhalas, mantén tu espalda recta y lentamente dóblate hacia adelante a altura de tu cintura hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de tu pierna derecha. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego repite el movimiento con tu pierna izquierda. Repite el estiramiento dos veces con cada pierna.

Estiramiento de pantorrilla

Estira tus pantorrillas diariamente para prevenir alguna tensión innecesaria que pueda llevarte a una rodilla de caminante. Párate viendo hacia la pared y coloca tus manos planas contra la pared. Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda y adelante con la derecha. Mantén tu pierna izquierda recta, dobla tu pierna derecha y llévala hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego repite el estiramiento con tu pierna derecha. Completa este estiramiento dos veces con cada pierna

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Tu cintilla iliotibial es un tendón que corre a lo largo de la parte lateral de tus piernas desde tu cadera hasta tu rodilla. Cuando este tejido se vuelve tenso, puede llevar al dolor de rodilla. Para estirar la cintilla iliotibial, siéntate en una silla con tus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda y entrelaza tus manos alrededor de tu rodilla derecha. Gentilmente jala tu rodilla hacia tu hombro izquierdo hasta que sientas el estiramiento. Mantén ahí durante 30 segundos y luego baja tu pie hacia el piso. Realiza el estiramiento con tu pierna izquierda. Repite el estiramiento dos veces con cada pierna.

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Escrito por jen weir | Traducido por luis manuel montoya