Ejercicios para prepararte para la altura

Las altitudes de 3,000 pies o más sobre el nivel del mar se consideran de gran altitud. A estas alturas, la presión de aire reducida inhibe tu capacidad de inhalar la mayor cantidad de oxígeno posible. Tu respiración y el ritmo cardíaco se aceleran para tratar de compensar la deficiencia. Como resultado, te puedes sentir mareado, y cansado con más facilidad. Los atletas toman ventaja de esto entrenando en la altura, para que cuando regresan a elevaciones más bajas, sus cuerpos utilicen el oxígeno más eficientemente y tengan más resistencia. Si eres nuevo entrenando en la altura, necesitas hacer los preparativos adecuados para mantenerte saludable.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Hidratos de carbono
  • Alimentos ricos en hierro
  • Agua

Instrucciones

  1. Consume una dieta alta en carbohidratos y baja en sal. Rice University informa que esta dieta ayuda a tu cuerpo a adaptarse mejor a las condiciones de gran altitud y reduce tu riesgo de desarrollar el mal de montaña. El mal de montaña puede dar lugar a dolores de cabeza, pérdida de apetito, dificultad para dormir, fatiga y síntomas incluso similares a la gripe. También debes aumentar tu consumo de hierro. Si permaneces en la altura, tu cuerpo produce más glóbulos rojos para transportar oxígeno y el hierro es un componente clave de las células rojas de la sangre.

  2. Bebe mucho líquido antes, durante y después del ejercicio. Los climas de gran altitud tienden a ser secos, y puedes deshidratarte antes de que te des cuenta. Bebe agua antes de tener sed.

  3. Aumenta la intensidad y la duración de tu entrenamiento. El doctor Troy Donahoo, endocrinólogo del Kaiser Permanente en Denver y corredor desde hace mucho tiempo, dijo a la preparadora física Linda J. Buch en una columna para el "Denver Post" que los corredores que viven al nivel del mar se ven obligados a correr a un ritmo más lento y tienen menos resistencia cuando compiten en la altura. El aumento de tu velocidad y resistencia a nivel del mar, significa que no irás tan lento en la altura.

  4. Llega a tu destino ya sea dos semanas antes de tu evento, o la noche anterior. Buch informa que la mayoría de las personas necesitan de 10 a 14 días para aclimatarse a una altitud mayor. Cuanto mayor sea la altitud, más grande es el ajuste que el cuerpo tiene que hacer. Los efectos de la altitud se multiplicarán durante el período que tu cuerpo se adapta. En otras palabras, podrías sentirte peor antes de sentirte mejor. Así que si no puedes llegar a la zona con tiempo, hazlo la noche anterior a tu evento. Esto minimizará el efecto que la altitud tendrá en tu cuerpo.

  5. Tómalo con calma y escucha a tu cuerpo. Donahoo dice que los corredores que participan en una carrera a gran altitud por primera vez, deben centrarse en la experiencia, no en ganar, porque los efectos físicos de la altura en tu cuerpo hacen que sea difícil correr tan rápido y tan lejos como puedes estar acostumbrado. Tratar esforzarte demasiado puede resultar en un desastre. Entre 2006 y 2010, el Dr. Bernard Metzler y colaboradores de University of Innsbruck, Austria, estudiaron las muertes entre los turistas que visitaron los alpes Tyrolean. Al menos el 40 por ciento de las muertes se atribuyeron a ataques al corazón entre los turistas que vivían en elevaciones más bajas. Cincuenta y seis por ciento de estas personas sufrieron un paro cardíaco en los dos primeros días de sus vacaciones, y sólo el 19 por ciento de ellos tenía una dolencia cardíaca diagnosticada previamente.

Más galerías de fotos



Escrito por cynthia myers | Traducido por florencia melloni