Ejercicios de postura para mejorar los hombros caídos Improve Rounded Shoulders

Corrige una mala postura del torso superior y los hombros caídos estirando los músculos pectorales. Estos fuertes músculos se unen a la parte delantera de los hombros. Cuando se contraen, llevan el brazo a través de la parte delantera del cuerpo tirando el hombro hacia delante y girándolo hacia dentro. Los músculos pectorales tienen una ventaja estructural y son usados mucho más frecuentemente que el músculo opuesto manguito rotador, por lo que genera una fuerza y tirón desigual en el hombro lo que lleva a una postura de hombros caídos. En su libro "Muscle Function Testing", Vladimir Janda M.D., enfatiza que estirar los músculos tensos es el primer paso en corregir una mala postura.

Postura de estiramiento pectoral

Párate cerca de una puerta o pared, levanta tu brazo superior derecho hasta que quede paralelo al piso y flexiona tu codo en un ángulo recto. coloca tu antebrazo derecho con tu palma mirando hacia el marco de la puerta o pared. Exhala, inclínate un poco hacia delante, y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Deberías sentir un estiramiento cómodo en los músculos pectorales derechos. Sostén la posición durante 40 a 60 segundos y luego relaja. Da un paso pequeño hacia tu izquierda y retira tu antebrazo de la pared. Mantén el ángulo de 90 grados en tu codo derecho y coloca tu mano derecha en la pared a la altura del hombro con tu codo más bajo que tu hombro y mano. Exhala, inclínate un poco hacia delante y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Sostén la posición para un estiramiento cómodo en tus músculos pectorales derechos durante 40 a 60 segundos y luego relaja. Da un paso a la izquierda y estira tu codo. Agarra la pared con tu mano derecha un poco más abajo de la altura de tu hombro. Exhala, inclínate un poco hacia delante y gira tu cuerpo hacia la izquierda. Sostén un estiramiento cómodo en el lado derecho de tu pecho durante 40 a 60 segundos. Relaja y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Estiramiento pectoral supino

Recuéstate boca arriba sobre una mesa angosta resistente o banco de ejercicio con tu columna y cabeza apoyadas sobre el banco. Coloca ambos brazos a tus costados en ángulo recto con tu cuerpo con las palmas mirando hacia arriba. Exhala y estira tus brazos hacia el piso hasta que sientas un estiramiento cómodo en los músculos pectorales. Sostén la posición durante 40 a 60 segundos. Relaja y coloca ambos brazos por sobre tu cabeza con las palmas mirándose entre sí. Exhala y estira tus brazos hacia el piso hasta que sientas un estiramiento relajado en tu pecho, hombros y axilas. Sostén la posición durante 40 a 60 segundos. Repite ambos ejercicios dos o tres veces.

Estiramiento detrás de la espalda

Párate derecho y entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Exhala, estira tus codos, une tus omóplatos y saca tu pecho. Deberías sentir un estiramiento cómodo en tu pecho, caja torácica anterior y la parte delantera de tus hombros. Sostén la posición entre 40 y 60 segundos y realiza dos o tres repeticiones.

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Escrito por donald a. ozello | Traducido por maría marcela mennucci