Ejercicios de postura para la espalda superior

Si mantienes una postura recta o te recuperas de demasiado tiempo encorvado sobre un escritorio, los ejercicios de espalda superior te ayudan a pararte derecho. Si tu espalda es débil, podrías notar que llevar tus hombros hacia atrás para mejorar la postura te resulta incómodo y te cansa. Para remediarlo, fortalece los músculos de la espalda superior. Los ejercicios que alivian el estrés en la espalda también ayudan a evitar la tentación de encorvarse.

Lagartijas sobre mesa

Las lagartijas sobre mesa (table push-ups) trabajan los músculos de la espalda superior para mejorar la postura. El sitio web de University of Washington's Orthopedics and Sports Medicine recomienda este ejercicio para fortalecer tus hombros. Coloca tus manos en una mesa baja y baja tu tronco superior lentamente hacia la mesa. Usa los músculos de tus brazos y de la espalda superior. Empújate hacia arriba y repite.

Ejercicio escapular recostado boca abajo

Una contracción de omóplato (shoulder blade squeeze) para mejorar la postura es recomendada por el sitio web The University of California at Los Angeles' Ergonomics. Recuéstate sobre tu estómago y coloca tu frente en una toalla para evitar el estrés en el cuello. Coloca tus brazos a los costados y flexiónalos a 90º. Eleva tus brazos un poco de manera que sientas la contracción de los omóplatos. Sólo necesitas levantarlos algunas pulgadas; no estreses tu espalda intentando llevar tus brazos al cielo raso. Sostén la postura de 3 a 5 segundos, baja tus brazos y repite.

Ángeles de pared

Si has hecho alguna vez ángeles en la nieve recostado en la nieve, moviendo tus brazos para crear las alas, probablemente puedes imaginarte cómo se hacen los ángeles de pared. Párate con la espalda derecha apoyada contra una pared y coloca tus brazos a tus costados, con los codos flexionados en ángulos de 90º. Asegúrate de que tus codos, muñecas y la parte trasera de tus manos estén en contacto con la pared. Mueve lentamente tus brazos varias pulgadas por sobre tu cabeza, sin estirarlos completamente. Siente la contracción de la espalda superior. Baja tus brazos a la posición inicial y repite 10 veces.

Patada lateral arrodillado

Para un ejercicio más difícil que trabaja tus hombros así como tus abdominales y muslos, prueba la patada lateral arrodillado (kneeling side kick), la cual Lesley Powell, fundadora del centro de Pilates, Movements Afoot, recomienda en la edición de "O, The Oprah Magazine" de enero de 2009. Arrodíllate sobre el suelo e inclínate hacia la izquierda balanceándote sobre tu mano y rodilla izquierda. Eleva tu pierna derecha hacia el costado de manera que quede paralela al piso; luego, muévela lentamente hacia delante y hacia atrás. Mantén tu espalda derecha todo el tiempo. Si te cuesta, significa que estás trabajando los músculos de tu espalda. Repite del otro lado. Powell dice que esto ayudará a mejorar la postura.

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Escrito por ashley mackenzie | Traducido por maría marcela mennucci