Ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo

Participar en un programa de entrenamiento pliométrico para la parte superior del cuerpo fortalece los músculos de tu abdomen, brazos, espalda, pecho y hombros. Esto es importante para llevar a cabo diversos deportes que requieren movimientos explosivos de la parte superior del cuerpo. La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar ejercicios pliométricos en la parte superior del cuerpo varias veces por semana en días no consecutivos, pero sólo después de haber desarrollado una base de fuerza muscular a través de un programa de entrenamiento estándar. Elige ejercicios que imiten los movimientos requeridos en el deporte o deportes que practicas.

Volumen y frecuencia

El volumen y la frecuencia con que se practican los ejercicios pliométricos en la parte superior del cuerpo depende de la fuerza del individuo. La intensidad del entrenamiento pautará el número de repeticiones y series. Dos series de 10 repeticiones con un descanso de dos minutos entre series es la norma, pero no te sientas obligado a exigirte más allá de tu nivel de condición física actual. Si sólo puedes llevar a cabo un ejercicio con una repetición, trabaja a tu ritmo para añadir más repeticiones con el tiempo.

Flexiones de brazos pliométricas

Las flexiones de brazos pliométricas (push ups) aumentan la potencia en el pecho, los hombros y los brazos. Son apropiadas para los bloqueadores de fútbol americano, ​​que con frecuencia tienen que asestar golpes a los cazamariscales defensivos mediante un movimiento similar. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y los tobillos flexionados, de manera que tus pies toquen el suelo. Extiende los brazos de manera explosiva, empujando tu cuerpo y las manos contra el suelo lo más alto posible. Frena tu caída con las manos, luego baja a la posición inicial y repite inmediatamente. Realiza el ejercicio desde tus rodillas, si lo deseas, para que sea menos difícil.

Lanzamientos potentes

Los lanzamientos potentes (power drops) trabajan muchos de los mismos músculos que se ejercitan con las flexiones de brazos pliométricas, mediante una especie de movimiento similar a un pase de baloncesto. El ejercicio requiere de un balón medicinal y una plataforma. Acuéstate boca arriba con tu cabeza cerca de la base de la plataforma y extiende ambos brazos sobre tu pecho. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Haz que un compañero se pare sobre la plataforma y mantenga el balón medicinal por encima de tu pecho. Cuando estés listo, dile que lance el balón; atrápalo y llévalo hasta el pecho; luego extiende explosivamente los brazos, lanzando el balón directamente hacia arriba para que tu compañero pueda atraparlo.

Lanzamiento de costado

Los lanzamientos de costado (side throws) ejercitan la espalda baja y los músculos oblicuos, que se encuentran a los costados de tu abdomen y se coordinan para rotar tu tronco hacia la izquierda y hacia la derecha. Realizar este ejercicio de forma regular puede ayudar a los jugadores de béisbol y los jugadores de golf a girar con más potencia, lo que puede aumentar la velocidad de bateo o la velocidad del lanzamiento. Párate de costado izquierdo hacia una pared, a una distancia de entre 3 y 5 yardas, si eres diestro; o más cerca, de costado derecho, si eres zurdo. Sostén con ambas manos un balón medicinal a unas 6 pulgadas de tu abdomen. Enérgicamente gira hacia adelante, lanzando la pelota contra la pared. Deja que tus caderas roten junto con tu torso. Recibe el balón y repite el ejercicio. También realiza el ejercicio en la dirección opuesta para promover el equilibrio muscular.

Lanzamiento a dos manos por encima de la cabeza

El lanzamiento a dos manos por encima de la cabeza (two-hand overhead throw) trabaja los músculos que extienden las articulaciones del hombro, moviendo los brazos hacia abajo desde una posición por encima de la cabeza. Estos músculos juegan un papel en los movimientos generales del béisbol, sóftbol, natación, tenis y voleibol. Párate a unas 5 yardas de distancia de una pared con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Sostén un balón medicinal por encima de tu cabeza con ambas manos. Extiende ambos brazos simultáneamente y lanza la pelota hacia la base de la pared tan fuerte como puedas; luego recoge la pelota y repite.

Advertencias

La National Strength and Conditioning Association aconseja que un atleta no realice ejercicios pliométricos cuando esté cansado. Calentar durante 10 minutos con ejercicios calisténicos de cuerpo entero como rebotes (jumping jack) o saltos en cuerda (rope-jumping), sentadillas (squats), zancadas (lunges)y estiramiento (stretching). Domina cada ejercicio antes de pasar a otros más exigentes.

Más galerías de fotos



Escrito por matthew schirm | Traducido por vittore notabene