Ejercicios pliométricos para mejorar el salto vertical

Los ejercicios pliométricos involucran una contracción excéntrica seguida por un movimiento explosivo del mismo músculo. Se realizan para aumentar la habilidad de un músculo de generar fuerza explosiva que, en el caso de las piernas, le permite a los atletas saltar más alto y más lejos.

Salto en cuclillas

Un salto en cuclillas (squat jump) no requiere habilidades. Para realizarlo, coloca tus pies a la distancia de tus hombros. Ponte en cuclillas hasta que la parte superior de tus piernas esté en paralelo con el piso. Luego, salta tan alto como puedas. Concéntrate en estallar en el salto.

Salto de cajón

Un salto de cajón requiere una superficie estable sobre la cual saltarás. Usa un cajón que no se deslice por debajo de tus pies. Para realizarlo, dobla las rodillas y salta sobre el cajón. Bájate y repite. Comienza con un cajón bajo y aumenta la altura a medida que vayas mejorando el salto. Este ejercicio también puede realizarse con una pierna en una variación avanzada.

Salto lateral de cajón

Para realizar un salto lateral, encuentra un cajón cuya altura haga que la parte de arriba de tu pierna quede en paralelo con el suelo cuando te paras al lado suyo y colocas un pie sobre él. Empuja con el pie que está sobre la caja, saltando lateralmente sobre la caja y aterrizando con ese pie sobre el piso. El pie que antes estaba sobre el piso, debería estar ahora sobre el cajón y tu deberías estar en el lado opuesto al que comenzaste.

Burpees

Los burpees te ayudarán a ponerte en posición para explotar en un salto mucho más rápido. También aumentarán tu resistencia y trabajarán la parte superior de tu cuerpo. Para realizar un burpee, ponte en cuclillas hasta el suelo desde la posición de parado, de manera tal de que tus tendones de la corva queden presionados contra tus pantorrillas. Coloca tus manos en el suelo y lleva tus piernas hacia atrás en la posición de flexión. Realiza una flexión, luego vuelve a la posición de cuclillas. Salta en el aire y levanta tus manos sobre tu cabeza. Realiza esta secuencia tan rápido como puedas.

Salto profundo de cajón

Para realizar un salto profundo de cajón, comienza sobre el cajón. Déjate caer sobre el suelo. No saltes, simplemente estás ejecutando una caída controlada. En el segundo en que toques el suelo, salta hacia arriba tan alto como puedas. El tiempo que pases en el suelo debería ser lo más corto posible. Aumenta la altura del cajón para hacerlo más difícil.

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Escrito por kyle clayton | Traducido por azul benito