Ejercicios pliométricos para isquiotibiales

Los ejercicios pliométricos se definen como movimientos que trabajan los músculos, tejidos conectivos y el sistema nervioso, de acuerdo con el National Strength and Conditioning Association. Estos movimientos son rápidos y potentes y pueden usar tus isquiotibiales en su mayor fuerza y elasticidad. Comprométete en una rutina de calentamientos y estiramientos previos al ejercicio pliométrico para evitar el riesgo a lesiones.

Salto en split (split jump)

Párate en una postura amplia de zancada (lunge). Realiza un salto y cambia los pies en el aire, es decir, tu pie de adelante ahora lo pasas para atrás y viceversa. Aterriza con los pies opuestos a como estaban en la posición de inicio. Conforme aterrizas, esparce tu peso corporal entre ambos pies. Mantén tu pecho en alto y la parte superior de tu cuerpo relajada durante el movimiento. Repite el salto y concéntrate, reduciendo el tiempo en que tus pies están en contacto con el piso.

Correr con las rodillas en alto (running high knees)

Este es un ejercicio pliométrico que se hace corriendo -la ejecución de la forma adecuada es esencial. Manté tus codos a 90 grados, hombros relajados y pecho en alto. Mueve tus manos al nivel del mentón y luego bájalas a tus lados durante el ejercicio. De pie sobre tu antepie, lleva tus rodillas hacia tu pecho y bájalas tan rápido como puedas manteniendo el paso al correr.

Patadas al glúteo corriendo (running butt kicks)

Comienza corriendo, hazlo adecuadamente manteniendo tus codos flexionados a 90 grados y tus hombros relajados. Flexiona tu rodilla y eleva tu talón hacia atrás y al glúteo. Manténte sobre tu antepié y lleva una ligera inclinación hacia adelante con la parte superior de tu cuerpo durante el ejercicio. Alterna las piernas. Proponte terminar 20 patadas en 10 yardas.

Saltos de caja

Para este ejercicio necesitarás una caja o plataforma de 12 a 18 pulgadas de alto. Si es demasiado alto, puedes usar una caja más pequeña hasta que progreses. Comienza de pie frente a la caja, con tus pies juntos salta sobre ella. Salta otra vez hacia el piso a la posición de inicio tan rápido como sea posible. Una vez que has aterrizado, inmediatamente impúlsate de nuevo y sube a la caja. Repite el movimiento. La meta es pisar el suelo el menor tiempo posible.

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Escrito por gina belleme | Traducido por arcelia gutiérrez