Ejercicios pliométricos para hacer en tu hogar

Los ejercicios pliométricos tienen efectos positivos en tus músculos, tendones, sistema nervioso central y en todo tu acondicionamiento físico en general. Diseñados para aumentar la fuerza, la agilidad y la velocidad, los ejercicios pliométricos son acciones explosivas y cortas que se repiten en series de, por lo menos, 10 repeticiones. Uno de los varios incentivos positivos de hacerlos es que no requieren de todo ese equipamiento que puede ser costoso. Puedes realizarlos en un espacio pequeño utilizando nada más que tu propio cuerpo.

Saltos laterales con obstáculos

Los saltos laterales con obstáculos (lateral hurdle jumps) son, en esencia, saltos repetidos que haces de lado a lado. Comienza colocando una caja de zapatos u otro objeto en el suelo al lado tuyo y, a continuación, párate con tus pies distanciados a unas 10 pulgadas. Flexiona un poco tus rodillas y simultáneamente salta de manera vertical y lateral por encima de la caja. Tan pronto como caigas al otro lado, vuelve a saltar por encima de ella y continúa de lado a lado. Asegúrate de que ambos pies aterricen al mismo tiempo y que continúen a una distancia de 10 pulgadas uno del otro; también asegúrate de que tus rodillas continúen flexionadas. Puedes hacerlo con o sin la caja, pero si no tienes ningún objeto para saltar, asegúrate de levantar tus piernas a un pie del suelo cuando saltes. Comienza con tres series de 20 repeticiones cada una, o salta por una duración de 30 segundos. A futuro saltarás más a medida que te vayas volviendo más fuerte.

Salto plegado


Los saltos plegados son un buen ejercicio multidimensional, trabaja los músculos de tus piernas y de tu abdomen.

Para hacer este ejercicio, comienza con tus pies separados al ancho de hombros y tus rodillas flexionadas. Salta hacia arriba lo más alto que puedas y lleva tus rodillas hacia tu pecho. Tan pronto como pises el suelo, vuelve a saltar y repite. Es importante que caigas al suelo con tus rodillas flexionadas, así mantendrás tu equilibrio y evitarás lesiones. Esta es una de las partes más difíciles de los ejercicios pliométircos, así que comienza con tres series de 10 repeticiones y luego trabaja tu altura.

Salto de sentadillas

Comienza este ejercicio (squat jacks) en posición de sentadilla (squat), con tus piernas distanciadas apenas más grande que el ancho de hombros. Debes colocar tus brazos en frente tuyo en un ángulo de 45 grados para ayudarte a mantener tu equilibrio. Mantén tu cabeza, tus hombros y tu tren superior en la misma posición, salta despacio y junta tus pies. Tan pronto como tus pies se junten, vuelve a saltar y colócate en la posición inicial; luego repite rápidamente sin descansar entre cada movimiento. Recuerda mantener tu cabeza y tu torso en la misma posición y trata de no rebotar demasiado. Prueba con tres series de 20 repeticiones. Una repetición consiste en un movimiento hacia afuera y hacia adentro de tus pies.

Flexiones pliométricas


Las flexiones de brazos pliométicas aumentan la explosividad y la fuerza en tus brazos y pecho.

Asume una posición normal de flexión de brazos (pushup) con tus manos apenas más distanciadas que el ancho de tus hombros, coloca tu espalda recta y tus pies bastante juntos. Flexiona tus brazos hasta que casi estés tocando el piso. Cuando alcances tu máximo de movimiento, empújate con toda la fuerza que puedas hacer de modo que tus manos dejen de tocar el piso. Idealmente, tus manos se levantarán unas pocas pulgadas del suelo. Tan pronto como ellas hagan contacto con el piso nuevamente, baja a una flexión normal y repite el movimiento. Trata de aterrizar con tus codos apenas flexionados para facilitar la cantidad de fuerza ubicada en tus muñecas y así evitarás lesiones. Haz 10 flexiones en cada uno de las tres series y trabaja tu altura a medida que logres dominar la técnica.

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Escrito por chris eshnaur | Traducido por stefanía saravia