Ejercicios plantares

"Plantar" describe la parte inferior del pie. La flexión plantar se realiza cuando marcas las punta del pies hacia abajo. La fascia plantar es una banda de tejido que atraviesa la parte inferior del pie, de acuerdo con el sitio web de Mayo Clinic. Los ejercicios de estiramiento plantar ayudan a fortalecer los pequeños músculos de la parte inferior del pie, así como los músculos circundantes.

Rodillo

El ejercicio del rodillo se debe realizar con los pies descalzos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos plantares desde una posición de pie. Coloca la planta de tu pie derecho sobre un rodillo con el talón colgando a alrededor de una pulgada del suelo. Presiona suavemente hacia abajo y ruede el pie a través del rodillo hasta que quede en los dedos del pie. Rueda el pie hacia atrás de nuevo a la posición inicial, repite de 10 a 12 veces y cambia de pie. Si no tienes un rodillo, utiliza una lata de sopa o verduras. Si tienes síntomas de fascitis plantar, como dolor en la parte inferior de tu pie, utiliza una lata de jugo congelado concentrado.

Estiramiento del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles se extiende desde el músculo sóleo en la parte posterior de la pierna hasta el talón. Si este tendón se tensa con el tiempo, puede provocar que la fascia plantar se inflame. Un estiramiento del tendón de Aquiles alarga el tendón y la fascia plantar simultáneamente. Este estiramiento se puede hacer con o sin zapatos. Mientras estás de pie en un escalón con los talones colgando sobre el borde, llévalos suavemente hacia abajo tanto como sea posible, doblando los tobillos. Al hacer esto, mantén las piernas rectas. Una vez que sientas un fuerte estiramiento en las plantas de los pies y el tendón de Aquiles, mantén la posición durante 30 a 45 segundos. Convierte esto en un ejercicio activo subiendo y bajando los talones.

Caminar en puntas de pies

Caminar en puntas de pie sirve para dos propósitos, estira los músculos plantares y fortalece el área de la pantorrilla. Párate sobre las puntas de tu pies y camina por la habitación. Para una variación desafiante, camina en punta de pies cuesta arriba. Después de llegar a la cima, camina de nuevo hacia abajo con normalidad, luego sube una vez más en puntillas. Camina hacia atrás y hacia delante en la habitación o sube y baja la pendiente cinco o seis veces.

Levantamiento de toalla

Un levantamiento de toalla se realiza con los pies descalzos. Siéntate en una silla y coloca una toalla en el suelo delante de ti. Pon el pie derecho en la toalla y sujétala con los dedos. Sostén la toalla firmemente y levanta la pierna del suelo hasta unas 12 pulgadas, bájala lentamente de nuevo y abre los dedos de los pies hacia arriba. Repite 10 a 12 veces y cambia de pie.

Utkatasana

La postura utkatasana es un ejercicio de yoga que no sólo fortalece las pantorrillas y las plantas de los pies, también sirve para los cuádriceps. Párate con los pies juntos, levanta los brazos por encima de tu cabeza y baja a una posición en cuclillas. Al hacer esto, imita el movimiento que harías si estuvieras sentándote en una silla. Una vez que tus muslos queden aproximadamente paralelos, mantén la postura durante el mayor tiempo posible y luego vuelve lentamente a una postura normal.

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Escrito por kevin rail | Traducido por martin santiago