Ejercicios de placa durante el embarazo

Además de otras restricciones, las mujeres embarazadas pueden y deberían seguir haciendo ejercicio, ya que le da al cuerpo la oportunidad de fortalecerse, liberar endorfinas y trabajar el corazón y los pulmones. Sin embargo, se deben hacer algunas modificaciones durante esta etapa para asegurarse la salud de la madre y del bebé. Si has practicado ejercicios de placa antes de estar embarazada, deberías continuar con ellos sin problemas. Antes de comenzar una rutina de entrenamiento, habla con tu médico para asegurarte de que sea seguro.

Comprendiendo la placa tradicional

En la postura de placa tradicional, te arrodillas con las muñecas directamente debajo de tus hombros y las rodillas directamente debajo de tus caderas, según “Yoga Journal” (El periódico de yoga) y las pantorrillas y los pies estirados detrás de ti. Retrocede con el pie derecho y luego con el izquierdo, presionando los dedos firmemente en el suelo. Mantén el cuello neutro, respirando profundamente mientras mantienes la postura por tres a cinco respiraciones. Toma un descanso y repite el ejercicio como lo desees.

Modificación para el embarazo

Tu cuerpo cambia durante el embarazo, hacienda que algunos ejercicios sean un desafío para completar. Algunas mujeres se sienten más flexibles durante esta etapa, lo que aumenta el riesgo de que extiendas demasiado los codos y potencialmente dañes tus muñecas. Si sientes tus muñecas vulnerables, puedes apoyar una o dos rodillas mientras haces la placa para reducir la presión en los hombros y muñecas. De manera alternativa puedes mantener tus piernas extendidas presionando los antebrazos firmemente contra el suelo. Mientras tu hijo se va desarrollando y tu abdomen crece, esta modificación también podría volverse cada vez más difícil.

Modificando la placa con accesorios

Durante tu embarazo, la postura de placa podría ser más cómoda cuando te apoyas en algún objeto. Por ejemplo, Puedes realizar la postura de placa vertical, que continúa beneficiándote en la cintura, los hombros y la espalda, con la ayuda de un árbol o una pared, según la instructora de yoga prenatal Marie-Claude Martel, que dirige el sitio web Pregnancy Yoga Resource. Párate cerca de una pared y presiona ambas palmas contra ella. Retrae los hombros relajándolos hacia afuera de tus orejas mientras llevas la escápula cada vez más cerca por tu espalda. Mantén la cintura activa y respira profundamente, manteniendo por tres a cinco repeticiones y repitiendo como las veces que quieras.

Modificaciones para la placa lateral

La postura de la placa lateral es un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza corporal de los hombros y los lados. Podría no ser del todo cómoda o segura durante el embarazo. Puedes modificar esta postura bajando una rodilla. Por ejemplo, comienza en cuatro patas con la mano derecha directamente debajo del hombro derecho. Deja caer la rodilla derecha al suelo y gira a través del torso, presionando fuertemente en la mano derecha mientras levantas la cadera izquierda hacia el cielo. Mantén la pierna derecha extendida si lo deseas o levántala paralela al suelo para tener un mayor ejercicio.

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Escrito por morgan rush | Traducido por sebastian castro