Ejercicios para hacer en una piscina

Los entrenamientos acuáticos construyen acondicionamiento físico, fuerza muscular y flexibilidad, permitiendo que realices ejercicios que, si los haces en terreno firme, podrían aumentar tu riesgo de sufrir lesiones. Si tienes alguna condición médica o una lesión que no te restrinja la habilidad de hacer ciertos entrenamientos, entonces los acuáticos pueden proveerte varios beneficios significativos para tu salid. Haciendo un poco de estiramiento, ejercicios de fuerza y aeróbicos en una piscina, puedes quemar más calorías en menos tiempo que en tierra firme y, a la vez, mejorar tu movilidad y flexibilidad.

Beneficios

Los ejercicios en el agua pueden reducir el tirón en tu sistemas esquelético, muscular y cardiovascular hasta en un 80%, según Debbie Lawrence, autora de "Exercise in Water". La gravedad reducida y la flotabilidad del agua le proporcionará apoyo a tu cuerpo, reducirán el peso y el estrés en las articulaciones, los músculos, los ligamentos y los huesos. Esto permite que las personas que tienen dificultades para ejecutar ya sea por sobrepeso, por ser ancianos o personas con ciertas condiciones médicas, puedan trabajar con seguridad en el agua y por un período de tiempo más largo.

Caminata en serpenteo

En el agua con una profundidad hasta el pecho y con la columna vertebral en una posición neutral, da un paso adelante con la pierna izquierda y extiende el brazo derecho. A continuación, da otro paso adelante con la pierna derecha y extiende tu brazo izquierdo. Repite los pasos consecutivamente en un patrón sinuoso o curvatura, desafiando a tu cuerpo a moverse en varias direcciones. El ejercicio aeróbico aumentará gradualmente tu ritmo cardíaco para preparar a tu cuerpo para el ejercicio.

Escalar

Frente a la pared de la piscina, aférrate a la orilla con las dos manos. Levanta tu pie izquierdo y coloca tus dedos contra ella, luego, manteniendo el pie derecho en el suelo, salta y cambiar la posición de las piernas. Repite el ejercicio de 16 a 32 veces para un entrenamiento cardiovascular eficaz.

Mariposa

Para estirar y fortalecer la parte superior del pecho y la espalda, párate en el agua a una profundidad del pecho y con los brazos extendidos a los lados. Con los codos ligeramente doblados, lleva los brazos hacia tu pecho, como si estuvieras por aplaudir. Una vez que tus manos se toquen, mueve lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial y repite.

Flexiones en la piscina

Frente a la pared de la piscina y con las manos distanciadas al ancho de los hombros, descansa en la cubierta de la piscina. Utilizando sólo los brazos, presiona hacia abajo y levántate suavemente fuera del agua hasta que los brazos estén completamente extendidos. Lentamente baja y repite.

Sentarse en V

Utiliza la resistencia del agua para fortalecer los músculos abdominales y hacerlos más fuertes. Con la espalda contra la pared de la piscina y los brazos descansando sobre la cubierta, lentamente levanta las piernas. Aprieta tus abdominales y extiende las piernas a cada lado, por lo que están en una posición parcialmente sentado. Apoya la espalda y levanta lentamente las piernas juntas y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 16 veces.

Sentadilla de pared

Mejora la estabilidad de tus rodilla y utiliza tus caderas, las nalgas y los muslos con este ejercicio. Métete en el agua hasta la cintura, párate frente a una de las paredes de la piscina y sostente del borde de la cubierta con ambas manos. Coloca los pies según el ancho de los hombros, con los dedos apuntando a la pared, a continuación, aprieta tus abdominales y glúteos y baja lentamente tu cuerpo como si estuvieras por sentarte en una silla. Inclínate un tercio hasta la silla antes de volver a la posición inicial.

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Escrito por julie saccone | Traducido por stefanía saravia