Ejercicios en pirámide para el entrenamiento con pesas

El entrenamiento en pirámide es una técnica avanzada para los levantadores de pesas experimentados que se han estancado con su rutina actual y están buscando un nuevo reto. La pirámide involucra varios conjuntos de repeticiones por actividad que van en decremento, mientras se aumenta el peso. Lo que sigue son las aplicaciones más populares de ese patrón básico para aumentar la fuerza y ​​acondicionamiento en general.

Pirámide estándar

Comienza con ocho repeticiones al 60% de tu máximo por repetición, y para cada uno de los siguientes tres conjuntos de repeticiones, disminuye el número de repeticiones en dos mientras que aumentas la resistencia en un 10%. Por ejemplo, si tu repetición máxima en el press fue de 100 libras, completa ocho repeticiones a 60 libras durante el primer grupo. El segundo grupo sería de seis repeticiones de 70 libras, luego cuatro repeticiones a 80 libras y, finalmente, dos repeticiones a 90 libras.

Doble pirámide

Elije un peso que sea del 60% de tu repetición máxima, y completa doce repeticiones para el primer grupo. Para el segundo grupo, aumenta la resistencia al 70%, y disminuye las repeticiones a diez. Para el tercer grupo, eleva al 80% y baja a ocho repeticiones. Para el quinto grupo, aumenta la resistencia al 90% y disminuye las repeticiones a seis. Ahora invierte la pirámide repitiendo la resistencia y el esquema de repeticiones para el cuarto, tercero y segundo grupo, y termina con la resistencia y repeticiones del primer grupo.

Cumbre de la pirámide

Completa cuatro grupos por cada uno de los siguientes ejercicios, incrementando el peso mientras disminuyes el número de repeticiones de 15 a 12 a 10 y terminando en 8: barbell curls (Flexiones con barras), close-grip bench press (prensas en banca), cable curls (flexiones de cable), triceps press downs (flexiones de triceps), standing calf raises and seated calf raises (elevaciones de pie y pantorrilla, sentado y de pie).

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Escrito por jack kaltmann | Traducido por héctor muñoz