Ejercicios para un pinzamiento de cadera

La cadera es un articulación con rótula interna, en donde la parte superior del hueso del muslo encaja en el hueso pélvico. El tejido conectivo rodea la articulación, generando estabilidad y amortiguación. El pinzamiento de cadera es una dolencia en la que la reducción del espacio en la articulación de la cadera provoca fricción con el movimiento. Esta condición produce dolor, reduce la movilidad y puede ser causada por movimientos repetitivos o golpes. Cuando la condición mejora, el doctor puede recomendar ciertos ejercicios. Estos ejercicios deben enfocarse en el exterior del muslo, el interior del muslo, la cadera y los músculos de los glúteos. Estos músculos trabajan en conjunto para sostener y mover la articulación de la cadera.

Levantamientos laterales de pierna (Lateral Leg Lift)

Este ejercicio fortalece los músculos exteriores del muslo y puede realizarse con pesas en los tobillos. Acuéstate de costado, con la pierna inferior doblada debajo de ti y la pierna superior extendida. Dobla el brazo inferior, colocando tu mano debajo de tu cabeza para apoyarte. Dobla el brazo superior, colocando la mano en el suelo frente a ti para hacer equilibrio. Comienza el ejercicio, levantando la pierna superior unas seis pulgadas y luego bajándola lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Levantamiento de los muslos interiores (Inner Thigh Lift)

Este ejercicio fortalece los músculos interiores y puede hacerse con pesas en los tobillos. Acuéstate de costado, con la pierna inferior extendida. Dobla la pierna superior, levantando la rodilla hacia el techo. Coloca tu pie frente a ti, con la planta del pie sobre el piso, frente al muslo de la pierna inferior. Dobla el brazo inferior, colocando tu mano bajo tu cabeza para sostenerte. Dobla tu brazo superior, colocando la mano sobre tu tobillo superior para equilibrarte. Comienza el ejercicio levantando tu pierna inferior a unas cinco pulgadas del suelo para luego bajarla a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones. Repite con la otra pierna.

Rotación externa de cadera (Rotación externa de cadera)

Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y los glúteos y puede hacerse usando pesas en los tobillos. Acuéstate de costado, con ambas caderas y rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados hacia el frente. Dobla el brazo inferior, colocando la mano debajo de la cabeza para apoyarte. Dobla el brazo superior, colocando la mano al frente en el piso para equilibrarte. Comienza este ejercicio levantando la pierna superior a seis pulgadas del suelo, rotando la cadera hacia afuera, manteniendo el pie cerca de tu otro pie. Continúa el ejercicio bajando lentamente tu pierna y regresando a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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Escrito por luann voza | Traducido por eduardo moguel