Ejercicios de pilates para reformar las piernas

La metodología de ejercicios de Joseph Pilates, originalmente llamadas Contrología, se basa en una serie de ejercicios de tapete que demandan precisión, balance y control. Para ayudar a los practicantes aprende la activación muscular correcta y el alineamiento físico requerida por cada movimiento, Pilates inventó varios aparatos, incluyendo el reformador universal, una pieza de equipo ampliamente usada que combina muelles, poleas, correas y carros deslizantes. Su versatilidad ayuda a acondicionar todo tu cuerpo sin estresar tus articulaciones.

Talones paralelos

El ejercicio de talones paralelos es un ejercicio fundamental de las series de trabajos de pies que fortalecen tus músculos isquiotibiales, cuadríceps, cadera y extensores de rodilla. Selecciona resistencia media o pesada. Con el carro posicionado muy cerca de la barra para los pies, recúestate sobre tu espalda con una columna neutral, tus brazos relajados a tus costados y tu cabeza en el descansa cabezas. Inhala. Con las rodillas dobladas y las caderas flexionadas, coloca tus talones en la barra para pies, con dos a cuatro pulgadas de separación y paralelos. Exhala, extiende desde tus rodillas y caderas para estirar tus piernas y desliza el carro hacia arriba. Mantén tu torso y caderas estables. Inhala, doblando tus rodillas y flexionando tus caderas para traer de vuelta el carro, sin permitir que toque el límite.

Prances

Hacer prances en el reformador te ayuda a calentar tus pies y los músculos de abajo de tus piernas como preparación para movimientos más avanzados. Selecciona resistencia media o pesada. Recúestate en posición supina en el carro con tu cabeza en el descansa cabezas y con tus brazos relajados a tus costados. Coloca los dedos de tus pies en la barra de pies,separados de dos a cuatro pulgadas y paralelos, con tus piernas completamente extendidas. Inhala, envuelve tus dedos en la barra, levantando ligeramente tus talones. Exhala, coloca un talón bajo la barra para deslizar el carro hacia abajo unas pocas pulgadas mientras simultáneamente levantas tu otro talón y doblas tu rodilla. Inhala, cambia de la posición inicial a cambiar las posiciones de pies y piernas.

Levantamiento de fondo

Este ejercicio desarrolla la articulación espinal, el control abdominal y la fuerza de los músculos isquiotibiales. Selecciona una resistencia media. Con el carro posicionado mas cerca de la barra de pies, recúestate en tu espalda con una espina neutral, tus brazos relajados a tus costados y tu cabeza en el descansa cabezas, que no deben ser elevadas. Inhala. Con las rodillas dobladas, coloca las bolas de tus pies en la barra para pies, con el ancho de tus caderas y paralelos. Exhala, involucrando tus músculos abdominales. Inclina tu pelvis hacia tu torso para aplanar y luego levanta tu espina lumbar. Involucra tus isquiotibiales y glúteos para pelar tu espalda fuera del carro, deteniéndote en tus hombros. Desde tus hombros hasta tus rodillas, tu cuerpo debe formar una línea sin doblar. Inhala, exhala, volviendo con control, una vertebra a la vez.

Espina larga

El largo de la columna es otro movimiento que desarrolla articulación espinal, control abdominal y fuerza isquiotibial. Selecciona una resistencia ligera a media. Con el carro en la parte superior del reformador, recuestate sobre tu espalda con una espina neutral, tus piernas presionadas juntas, la cabeza en el descansa cabezas, brazos relajados a los costados y los pies en las tiras. Exhala, entendiendo tus piernas derechas en un ángulo de 60 grados. Inhala y levanta tus piernas para que estén verticales, creando un ángulo de 90 grados en tus caderas. Exhala. Sin permitir que el carro se mueva, articula a través de tu columna vertebral hacia tus hombros. Inhala. Separa tus piernas ligeramente mientras mantienes tu cuerpo en una posición vertical. Exhala. Articula tu espina de regreso hacia abajo en el carro, llevando tus piernas a la posición inicial.

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Escrito por meg campbell | Traducido por esther guerrero