Ejercicios de pilates para el músculo psoas

El psoas o iliopsoas es un músculo flexor de la cadera. Cuando te sientas con las caderas flexionadas, los músculos psoas se tensan si no te mueves un poco. Esta tensión puede causar dolor en la zona lumbar y provoca una reducción de la amplitud de movimiento, según el sitio web Easyvigour.net. Los ejercicios de Pilates para estirar el psoas pueden eliminar esa rigidez. Otros ejercicios de Pilates fortalecen este importante músculo estabilizador.

Estiramiento del psoas

El ejercicio del estiramiento del psoas aísla cada psoas para estirarlo individualmente. Este es un ejercicio de Pilates simple, pero se aplican los principios de Pilates de cremallera y vaciamiento con anclaje de la escápula. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el piso; presiona tus hombros contra el piso. Esta operación se conoce como anclar las escápulas. Jala suavemente tu rodilla derecha hacia el pecho y luego desliza tu pierna izquierda hasta ponerla recta. El psoas se extiende conforme una pierna se desliza hacia adelante y la otra permanece doblada. Contrae los abdominales. Repite cambiando las piernas.

Posición de descanso constructivo

La posición de descanso constructivo elimina la tensión en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. La gravedad trabaja para alargar el músculo psoas automáticamente. Para llegar a la posición de descanso constructivo, acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas, los talones de 12 a 16 pulgadas de su trasero y los pies separados al ancho de tus caderas. Permanece en esta posición de 10 a 20 minutos y relájate; en esta posición el psoas cede y el cuerpo se hunde en el piso. No es necesario forzar la espalda para que baje, según Pilates Digest.

Cien

El cien es un ejercicio de Pilates que constituye un reto para el centro del cuerpo. El cien es también uno de los ejercicios más populares en Pilates, aunque muchos profesionales no lo pueden ejecutar de forma correcta, de acuerdo con SelfGrowth.com. Si eres principiante abraza tus piernas para mantener las caderas flexionadas, usando los brazos sin la intervención de los músculos psoas. También podrías doblar tus rodillas o elevar las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, lo que es más fácil. Para realizar el cien correctamente y trabajar el psoas, debes sentarte en el piso con las piernas estiradas en el aire para que tus pies queden a la altura ojo. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás con la columna recta y agita los brazos a los costados intentando llegar hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Con esto trabajas los abdominales y también los músculos de la espalda.

Patada lateral de rodillas

La patada lateral de rodillas es un ejercicio de Pilates sobre la estera para fortalecer las caderas y el centro del cuerpo. Este ejercicio es una variación de la patada lateral. Para empezar, arrodíllate y coloca la mano derecha en el suelo al lado de tu rodilla derecha a la vez que pones tu mano izquierda detrás de la cabeza y te inclinas hacia la derecha para levantar la pierna izquierda estirada en el aire a un costado. Balancear la pierna hacia atrás y luego patea con la pierna hacia adelante. El músculo psoas ayuda a llevar la pierna hacia adelante extendiendo la cadera en este punto. Repite en el otro lado. Si contraes los abdominales los abdominales estabilizarás el tronco durante el estiramiento.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza