Ejercicios de pilates para aliviar la tensión de cuello y mandíbula

Mantener el cuerpo relajado y fortalecer los músculos de estabilización profundos de tu cintura, llamado centrarse, son los dos principios básicos del Pilates. La tensión de cuello y mandíbula pueden aliviarse haciendo Pilates porque los ejercicios enfatizan el estiramiento, la respiración y la relajación. Ejercicios clásicos como el cuello de cisne (Swan-Neck Roll) y el estiramiento de enhebrar la aguja (Threading the Needle) estira los músculos de la garganta y el cuello.

Preparación

La preparación es un ejercicio de Pilates que enseña el principio de relajación Pilates. Se puede utilizar en el inicio de un entrenamiento para relajar la mandíbula, el cuello, las caderas, la columna y los muslos. Acuéstate en la colchoneta boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies descalzos sobre la colchoneta con las piernas y los pies juntos. Deja que tus hombros caigan al suelo, relaja la mandíbula y respira profundamente. Imagina tu fusión de nuevo en la colchoneta y alarga la columna vertebral. Respira profundamente por la nariz y permanece en esta posición hasta que te sientas totalmente relajado.

El cuello de cisne (Swan-Neck Roll)

El cuello de cisne (Swan-Neck Roll) estira los músculos de la garganta y el cuello. Los abdominales y los músculos de la columna vertebral se estiran también. Durante este ejercicio, cierra la boca y respira por la nariz, pero no tenses la mandíbula. Relaja tu mandíbula y suelta los hombros hacia abajo y atrás lejos de tus orejas durante este ejercicio. Tensionar tus hombros también puede hacer que tu cuello se tense. Acuéstate boca abajo para hacer el ejercicio. Descansa la parte superior de tus pies en el suelo. Coloca tus manos al lado de tus hombros y levanta del piso la parte superior del cuerpo mientras estiras tus brazos. Comienza mirando hacia adelante. Luego, gira lentamente para mirar a la izquierda. Inclina la barbilla hacia el pecho y gira la cabeza hacia la derecha, terminando por mirar a la derecha. Gira la cabeza hacia la izquierda y luego mira hacia adelante otra vez.

Enhebrar la aguja (Threading the Needle)

Enhebrar la aguja se dirige a los músculos de la espalda y la parte superior del cuello, lo que puede contribuir a la tensión en el cuello. Es importante mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante este ejercicio, lo que fortalece los músculos cerca de los omóplatos. Ponte en la colchoneta en cuatro patas. Alinea las manos, con los hombros y las rodillas con las caderas. Estira la columna vertebral para que tu espalda esté plana, y alinea el cuello como una extensión de la columna vertebral. Esta es la posición de partida. A continuación, dobla el codo derecho y la mano debajo de tu cuerpo para colocar la parte de atrás de tu mano derecha en el suelo. Gira tus hombros hacia la derecha y desliza la mano derecha a lo largo del suelo hacia la izquierda hasta que tu hombro derecho esté en el piso. Da vuelta tu cuello para mirar tu mano derecha y apoyar la cabeza en el suelo. Invierte el movimiento y repite a la izquierda.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por lucia ayala