Ejercicios de Pilates en el agua

La piscina se ha vuelto el nuevo sitio para las clases de cuerpo y mente. Ya no tiene el estigma de "exclusiva para abuelos" que tenía en el pasado, y los ejercicios en el agua se han expandido a clases como Zumba, yoga e incluso Nia. El Pilates tiene beneficios adicionales al adaptar su práctica tradicional a la sensación de gravedad cero de un ambiente acuático. Estos ejercicios acuáticos desafían tu estabilidad, la fuerza del núcleo de tu cuerpo y desarrollan tu respiración de una forma que el Pilates tradicional no puede hacerlo.

Equipamiento


Puedes conseguir flotadores en la ferretería, casa de deportes o tienda de artículos acuáticos de tu zona.

Los ejercicios de Pilates se traducen a una secuencia en el agua usando flotadores tubulares, pesos, la pared y el piso de la piscina como ayudas. Las clases de aqua-PIlates también pueden utilizar equipamiento tradicional de Pilates, como anillos, pelotas medicinales y rodillos de gomaespuma. Practicar en aguas profundas trae beneficios adicionales a los participantes.

Consideraciones

Los ejercicios se realizan en una profundidad a la altura del pecho, y aunque saber nadar no es necesario, es altamente aconsejable. Es importante consultar a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o entrenamiento. Habla con tu médico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

Respiración de Pilates


La respiración de Pilates se enfoca en la contracción y estabilización de los músculos abdominales y la parte baja de la espalda.

Un elemento clave de la práctica de cualquier tipo de Pilates es la respiración. La respiración de Pilates se realiza inhalando profundamente por la nariz y expandiendo la caja torácica, manteniendo la pared abdominal contraída y enderezando la columna. La exhalación se fuerza a través de la boca, utilizando los músculos oblicuos externos para cerrar la caja torácica y contraer los abdominales. Esta respiración es distinta a la del yoga, que sólo utiliza la nariz.

Calentamiento y enfriamiento

Un calentamiento y enfriamiento adecuado se deben realizar antes y después de cualquier entrenamiento. Deben durar un mínimo de cinco minutos. Caminar en el agua, mientras te concentras en la respiración de Pilates, es un excelente ejercicio de calentamiento o enfriamiento para Aqua-Pilates.

La "máquina lavadora"

Con pesos para el agua en ambas manos, eleva tus brazos en frente de ti con las palmas mirando hacia abajo. Manteniendo los abdominales contraídos y las piernas abiertas en el ancho de tus caderas, con las rodillas levemente flexionadas, inhala levantándote del suelo y rotando las caderas hacia un lado, luego exhala mientras vuelves a tocar el suelo de la piscina con los pies, brevemente. Inhala y elévate otra vez, girando hacia el otro lado. Ésto es una repetición: completa una serie de 12 a 15.

Bicicletas

Sosteniendo los extremos de un flotador tubular, cúrvalo en forma de "C" alrededor de tu cuerpo e inclínate hacia atrás hasta estar flotando en el agua con tu peso suspendido por el flotador. Los hombros deben estar bien separados de las orejas, los abdominales contraídos y las piernas estiradas. Dobla una pierna en dirección a tu cuerpo y exhala, e inhala mientras cambias de piernas, repitiendo en un movimiento lento y controlado. Cada repetición se completa cuando cada una de las piernas se ha extendido una vez, realiza de 12 a 15 repeticiones.

Batir los pies

Comienza en la misma posición que para la bicicleta, extendiendo ambas piernas en frente de ti mientras te apoyas hacia atrás sobre el flotador. Los abdominales deben estar contraídos, las caderas ligeramente dobladas y los talones apretados entre sí, con los dedos en puta y los pies girados. Inhala y golpea tus talones entre sí cinco veces, manteniendo los pies en la misma posición. Exhala mientras golpeas los talones entre sí cinco veces, esta vez flexionando los pies girados. Alterna los movimientos atrás y adelante hasta completar una serie de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los movimientos.

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Escrito por cayse shultz | Traducido por mike tazenda