Ejercicios para las piernas que puedes realizar en la cama

Si eres de los que luchan para despertarte en la mañana, o están descansado en la cama, los ejercicios que puedes hacer sin salir de las sábanas te ayudarán a darte vida y mejorará tu condición física. Estos simples ejercicios de piernas en la cama pueden ayudarte a promover la circulación, tonificar los músculos y aumentar tu metabolismo. Con algunos de estos, puedes usar una banda de resistencia y pesas en los tobillos.

Ejercicios para los muslos internos usando la almohada

Acuéstate boca arriba con una almohada pequeña entre los pies. Levanta las piernas de modo que se extiendan directamente encima de ti y formes un ángulo de 90 grados. Céntrate en comprimir los pies en ambos lados de la almohada durante diez segundos antes de volver a la posición inicial y repite el movimiento. Este ejercicio tonificará los muslos internos.

Ejercicios con banda de resistencia

Deja una banda de resistencia en tu mesita de noche o en el suelo cerca de tu cama para tener fácil acceso a ella. Con una pierna doblada en ángulo de 90 grados en relación al tronco, el pie debe quedar en el aire, y el otro debe estar flexionado en la cama, coloca la mitad de la banda de resistencia en todo el arco del pie levantado. Debes sostener los extremos de la banda a una distancia cómoda de tus caderas. Además de centrarte en el muslo, presiona la banda de resistencia hasta que la pierna se extiende totalmente frente de ti de manera que quede inclinada, y luego poco a poco vuelve a colocarte en ángulo de 90 grados. Repite esto varias veces antes de cambiar a la otra pierna y comenzar el ejercicio de nuevo.

Ejercicio de aducción de un costado de la cadera

Para realizar el ejercicio de aducción de un costado de la cadera, empieza colocándote de lado en la cama con las piernas estiradas delante de ti. Dobla el brazo tocando la cama para que tu cabeza se apoye en el antebrazo y el otro descanse a lo largo de tu cadera. Ambos pies deben estar en la cama, procura que el pie inferior quede ligeramente delante del otro. Eleva éste lentamente, manteniendo el resto de tu cuerpo en la posición original. Detente cuando sientas que tu espalda empieza a tensarse o sientes como si la cadera estuviera a punto de rodar. Baja la pierna lentamente a la posición inicial, da vuelta y repite el ejercicio con la otra pierna.

Elevación de pierna mientras descansas sobre el estómago

Usa pesas ligeras en los tobillos de no más de 3 libras para añadir un poco de resistencia a cada pierna si deseas aumentar la dificultad del estómago mientras elevas la pierna. Mientras te acuestas boca abajo, con los pies juntos y los dedos apuntando hacia la cama, estabiliza la parte superior del cuerpo con los brazos cruzados debajo de la cabeza. Levanta una pierna detrás tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Regresa la pierna a la posición inicial lentamente, y levanta la otra pierna. Repite el movimiento varias veces.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por xochitl gutierrez cervantes