Ejercicios para piernas con pelota Bosu

Usas tus piernas durante todo el día para llevarte a donde vayas, y ser capaz de mantener el equilibrio es un ingrediente clave para permanecer libre de lesiones. El entrenamiento de estabilidad usando una pelota BOSU u otras plataformas inestables puede mejorar tu equilibrio mediante la pavimentación neuropática y reclutando unidades motoras musculares que te mantienen fuerte y estable.

Básicos de entrenamiento de inestabilidad

El entrenamiento de inestabilidad brinda buena postura obligando a tu cuerpo a alinearse lo más estable posible para mantener su distribución óptima de peso, y una buena postura se traduce a mejorar el movimiento funcional y reducir los riesgos de lesiones. Un estudio del 2010 publicado en el "International Journal of Sports Physical Therapy" recomienda usar superficies inestables para rehabilitación. Otro artículo, publicado por el Cybex Institute for Exercise Science encontró que el entrenamiento de inestabilidad se usa para aumentar la estabilidad del tobillo y corregir la disfunción lumbar. El American Council on Exercise recomienda el entrenamiento de equilibrio dinámico ara promover fuerza y equilibrio simétricos del lado derecho e izquierdo del cuerpo, particularmente en la cadera y abdomen. Los ejercicios de pierna usando la pelota BOSU u otros dispositivos de inestabilidad brindan acondicionamiento dinámico mediante la cadena cinética de tu cabeza a los dedos de tus pies.

Ejercicios de sentadillas (squat)

Párate en tu pelota BOSU con los tobillos alineados bajo tus caderas, tu pecho elevado y tus brazos a los lados; siéntate en posición de squat con tu peso sobre los talones y tus muslos paralelos con el piso mientras elevas los brazos frente a ti para brindar equilibrio. Vuelve a pararte y repite de 15 a 25 veces. Realiza una sentadilla asimétrica con una elevación de rodilla colocando un pie bajo la rodilla en el centro de la pelota y el otro plantado en el piso. Siéntate en posición de sentadilla, entonces levántate empujando mediante el talón de la pierna elevada mientras diriges tu pierna opuesta hacia tu pecho. Lentamente baja tu pierna hacia atrás en el piso y repite de 15 a 25 veces con cada pierna.

Zancadas (lunges)

Realiza zancadas colocando un pie bajo tu rodilla en el centro de la pelota y estirando la otra pierna detrás de ti. Mantén los dedos de tus pies en el piso, tu rodilla de atrás flexionada y tus brazos extendidos frente a ti. Presiona el talón de tu pierna elevada y lleva tu otra rodilla al pecho conforme estiras tus caderas, moviendo tus brazos hacia abajo para el contra-equilibrio; regresa lentamente a tu posición original. Realiza de 15 a 25 repeticiones con cada pierna usando un movimiento fluido y controlado.

Puentes

Recuéstate sobre tu espalda y coloca ambos pies planos sobre la pelota BOSU, separados a la distancia entre las caderas, con los talones bajo las rodillas; empuja con tus talones y levanta tus caderas del piso, formando un puente entre tus rodillas y tus omóplatos. Lentamente baja y repite de 15 a 25 veces. Aumenta la intensidad colocando un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta y levantando tus caderas con una pierna. Haz de 15 a 25 repeticiones con cada lado.

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Escrito por michelle matte | Traducido por arcelia gutiérrez