Ejercicios para las piernas y muslos en el primer trimestre

Es tu primer trimestre de embarazo y probablemente estás feliz con la noticia. Una de sus principales preocupaciones, sin embargo, puede ser el aumento de peso y cómo vas a mantenerte en forma y saludable ahora que estás embarazada. Ya sea que hayas sido activa antes del embarazo o no, es importante saber que puedes hacer ejercicio, incluso durante los primeros meses, creando y apegándote a un plan de ejercicios efectivo y seguro.

Conoce los músculos de tus piernas

Las piernas se componen de varios grupos musculares principales. Los cuádriceps se encuentran en los muslos; es un grupo muscular grande, de cuatro cabezas, formado por el recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos, mientras que el gastrocnemio y el sóleo, que son más pequeños, componen principalmente la parte inferior de la pierna.

Para la principiante

Como un principiante, ahora definitivamente no es el momento de ponerte a prueba. Comienza con pesas ligeras de 3 a 5 libras y sólo trata de completar una serie de 12 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios con tu propio peso corporal como resistencia son ideales para ti como principiante; esto incluye algunos como los levantamientos de piernas, caminar vigorosamente en la cinta y usar la bicicleta estática para ayudar a quemar calorías y mantenerte en forma durante tu embarazo. Los levantamientos de piernas trabajan los músculos aductores a lo largo de los muslos, mientras que caminar y usar la bicicleta trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, el gastronecmio y el sóleo. Planea tus ejercicios para hacerlos tres o cuatro veces a la semana, cada sesión debe constar de 15 a 20 minutos.

Para mamás con experiencia

Si eres más experimentada, puedes tomar con seguridad un entrenamiento un poco más intenso, pero aún lo tienes que tomar con calma. Concéntrate en mantener un peso saludable y tus músculos fuertes, en lugar de hacer grandes ganancias musculares en este momento. Incluye ejercicios más avanzados, como estocadas laterales con mancuernas (dumbell side lunges), sentadillas con mancuernas (dumbell squats), y escalones (step-ups) con mancuernas. Trata de hacer ejercicio cuatro o cinco veces a la semana, durante 20 a 30 minutos en cada sesión. Las estocadas trabajan principalmente lo cuádriceps, las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la pierna incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, mientras que los escalones utilizan los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

El secreto de los estiramientos

Después del entrenamiento los estiramientos siempre son importantes, para ayudar a dar a tus músculos la oportunidad de refrescarse y promover la flexibilidad. Hazlos por lo menos 10 minutos después de cada sesión de ejercicios, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. No rebotes durante un estiramiento y sólo debes sentir una ligera tensión en el músculo al hacerlo, nunca algún tipo de dolor. El estiramiento de cuádriceps en posición erguida (standing quadriceps stretch), el estiramiento de cadera acostada (lying hip stretch), y el flexor de la cadera (hip flexor stretch) son excelentes para las piernas.

Mantente segura

Es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente cuando eres más propensa a las lesiones y eso incluye el embarazo. Evita los ejercicios que ponen a una gran cantidad de estrés en las articulaciones, como las estocadas (lunges) y las sentadillas profundas con las piernas juntas (deep-knee bends) pueden causar un esfuerzo excesivo y lesiones. Incluso si eres más experimentada, es ideal tener a alguien contigo que actúe como observador durante tus entrenamientos, en particular para todos los ejercicios que involucran pesas. Nunca fuerces o tuerzas tus músculos, siempre mantente hidratada y toma un descanso cuando sea necesario.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por maria del rocio canales