Ejercicios para piernas y glúteos mientras trabajas en un escritorio

Si trabajas en una oficina y te pasas largas horas sentado en un escritorio, encontrar un tiempo para ejercitarse sea difícil. Aún así, puedes hacer algo de ejercicio en tu escritorio sin perder productividad. Permanecer sentado por prolongados periodos de tiempo encogen tus tendones y los músculos flexores de la cadera, lo cual los endurece y provoca tensión en la espalda baja y rodillas, de acuerdo con el American Council on Exersice. Realizar ejercicios y estiramientos en tu escritorio diariamente puede ayudarte a prevenir desequilibrios musculares.

Aducción de pierna

Fit Day recomienda hacer las aducciones de pierna, cuyo objetivo son los muslos internos y las caderas. Coloca una sudadera, un bola inflable para ejercitar o una toalla entre las rodillas mientras permaneces sentado. Aprieta tus rodillas una contra otra, sostén la posición de 3 a 5 segundos, y luego descansa durante la misma cantidad de tiempo. Haz series de 15 a 20 repeticiones durante el día para tonificar el interior de tus piernas.

Extensiones de pierna

Realiza extensiones de pierna mientras permaneces sentado en tu escritorio. Levanta una pierna y estírala de manera que quede paralela al piso. Conforme vayas estirando la pierna, aprieta los cuádriceps que están sobre tus rodillas. Una vez que tengas la pierna estirada, exagera el apretón de cuádriceps y mantén de tres a cinco segundos, creando tu propia resistencia. Si puedes, usa una pesa tobillera de 5 libras (2 kg) para mayor resistencia. Haz de 10 a 15 repeticiones para una pierna y luego cambia de pierna.

Contracciones isométricas

La National Strenght and Conditioning Association describe a las contracciones isométricas como ejercicios sin cambio en la longitud del músculo. Esto significa que el músculo no se mueve, pero sí se contrae. Siéntate en tu escritorio y aprieta los músculos de los glúteos tan fuerte como puedas. Aunque no hay peso externo para manipular, el acto de apretar es el ejercicio. Sostén por 10 segundos y luego descansa por 30 segundos. Haz 10 repeticiones.

Sentadilla con silla

Retira el respaldo de tu silla. Si estás utilizando tacones altos, quítatelos para este ejercicio. Siéntate en tu silla, sosteniendo el descansabrazos, y levanta de la silla tus caderas y glúteos alrededor de 3 pulgadas (7 cm) y luego vuélvete a sentar. Alternativamente, siéntate de la manera usual y presiona tu piernas contra el piso tan fuerte como puedas para una contracción isométrica.

Otras actividades

Si eres mujer y usas tacones para trabajar, quítatelos cuando estés en tu escritorio. Los tacones altos encogen los músculos de la pantorrilla, provocando muchos problemas de pie y rodilla. Ponte sobre tus pies cada hora y camina un poco, toma agua o usa el baño. Esto incrementará la circulación, estirará tus piernas y quemarás más calorías. Siéntate y camina cuando estés al teléfono. Estírate en tu escritorio. Flexiona tus pies para un estiramiento de pantorrilla, estira tu pies y trata de estirar tus tendones.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por luis de la torre